ГЛАВА 1. АНАЛИЗ ЛИТЕРАТУРЫ ПО ТЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
1.1. Понятие силовой подготовки. Виды силы
Выполнение любого движения или сохранение какой-либо позы тела человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц.
Сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». [18]
Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы могут проявлять силу:
• При уменьшении своей длины (преодолевающей, т.е. миометрический режим, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамейке средним или широким хватом)
• При удлинении (уступающий, т.е. плиометрический режим, например, приседания со штангой на плечах или груди)
• Без изменения длины (удерживающий, т.е. изометрический режим, например, удержание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед в течении 4-6 с)
• При изменении и длины и напряжения мышц (смешанный, т.е. ауксотонический режим, например, подъем силой в упор на кольцах, опускания в упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте») [13,21]
Первые два режима характерны для динамической, третий - для статической, четвертый - для статодинамической работы мышц. Эти режимы работы мышц обозначают терминами «динамическая сила» и «статическая сила». [16]
В соответствии с данными режимами и характером мышечной деятельности различают, собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая выносливость, силовая ловкость).
1) Собственно силовые способности проявляются:
• при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);
• при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этими различают медленную силу и статическую силу.
Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата.
Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления:
• при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила);
• при попытке внешних сил под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).
2) Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента. [25]
К скоростно-силовым способностям относят:
• быструю силу;
• взрывную силу.
Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.)
К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.
Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными
напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость. [25]
Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить, как «способность 'точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц». В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.
Абсолютная сила [10] характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной максимально произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза.
Относительная сила оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы, приходящийся на 1 кг собственного веса тела. Этот показатель удобен для сравнения уровня силовой подготовленности людей разного веса. [6]
Для метателей диска, молота, толкателей ядра, штангистов тяжелых весовых категорий большое значение имеют показатели абсолютной силы. Это связано с тем, что между силой и массой собственного веса наблюдается определенная связь: люди большого веса могут поднять большее отягощение и, следовательно, проявить большую силу. Не случайно, поэтому штангисты, борцы тяжелых весовых категорий стремятся увеличить свой вес и тем самым повысить свою абсолютную силу. Для большинства же физических упражнений неизмеримо важнее показатели не абсолютной, а относительной силы - в беге, прыжках, в длину и высоту, плавании, гимнастике и др. К примеру, выполнить упражнения «упор руки в стороны» на кольцах («крест») способен тот гимнаст, у которого относительная сила приводящей мышцы руки к весу тела равна или больше единицы. [11] Этот факт указывает большинство авторов.
1.2 Средства и методы силовой подготовки спортсменов
джиу-джитсу
Развитие силовых качеств у юных спортсменов на этапе начальной специализации происходит с первых шагов и этому необходимо уделять большое внимание.
Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные. В учебнике «Теории и методике физического воспитания и спорта» указано, основными средствами развития силы являются:
1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, вес партнера и т.д.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
а) Упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
б) Упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
в) Ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25- 70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх);
3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция и др.).
4. Рывково-тормозиые упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.
5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):
а) В которых мышечное напряжение создается волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);
б) В которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении. [25]
Дополнительные средства:
1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).
2. Упражнения с использованием сопротивления других предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и v.п.)
3. Упражнения с противодействием партнера.
По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры). [12]
Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы - его главная задача. В другого случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, по не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.
Частоте занятий силового направления должна быть до грех раз в неделю. В работе Гвоздева С.Л. [10] установлено, что применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп м ышц.
При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ИМ).
В первом случае все может быть минимальным (60%) от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90%о от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума). [11]
Во втором случае вес может быть: предельным - 1 ПМ, околопредельным - 2-3 ПМ, большим - 4-7 ПМ, умеренно большим - 8-12 ПМ, малым - 19-25 ПМ, очень малым - свыше 25 ПМ.
Обучение в джиу-джитсу, как и в других видах спорта, осуществляется различными методами. Ниже говориться о наиболее распространенных из этих методов обучения. [15]
Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает большой прирост силы, чем метод непредельных усилий. Большинство авторов свидетельствуют [16], что в работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.
Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100. (Метод непредельных усилий состоит из двух методов) | i 4]
В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.
Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений. Так считают большинство авторов [2, 10, 19)
«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину).
После быстрого предварительного растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения. [22]
Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, стоит задача развивать максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума, продолжительностью 4- 6 сив 100%) - 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80%) от максимума, продолжительностью 10-12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняются 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.
Статодинамический метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6 секундные изометрические упражнения с усилием 80-90%> от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях. [25]
Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием: непредельных отягощений повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление. [18]
