ГЛАВА 1. АНАЛИЗ ЛИТЕРАТУРЫ ПО ТЕМЕ ИССЛЕДОВАНИЯ
1.1. Понятие силовой подготовки. Виды силы
Выполнение любого движения или сохранение какой-либо позы тела человека обусловлено работой мышц. Величину развиваемого при этом усилия принято называть силой мышц [20].
Сила - это способность преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).
Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». [18]
Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы могут проявлять силу:
• При уменьшении своей длины (преодолевающей, т.е. миометрический режим, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамейке средним или широким хватом)
• При удлинении (уступающий, т.е. плиометрический режим, например, приседания со штангой на плечах или груди)
• Без изменения длины (удерживающий, т.е. изометрический режим, например, удержание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед в течении 4-6 с)
• При изменении и длины и напряжения мышц (смешанный, т.е. ауксотонический режим, например, подъем силой в упор на кольцах, опускания в упор руки в стороны («крест») и удержание в «кресте») [13,21]
Первые два режима характерны для динамической, третий - для статической, четвертый - для статодинамической работы мышц. Эти режимы работы мышц обозначают терминами «динамическая сила» и «статическая сила». [16]
В соответствии с данными режимами и характером мышечной деятельности различают, собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями: собственно силовые способности; скоростно-силовые; силовая выносливость, силовая ловкость [27, 30].
1) Собственно силовые способности проявляются:
• при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса);
• при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с ними различают медленную силу и статическую силу.
Собственно силовые способности характеризуются большим мышечным напряжением и проявляются в преодолевающем, уступающем и статическом режимах работы мышц. Они определяются физиологическим поперечником мышцы и функциональными возможностями нервно-мышечного аппарата [24-27].
Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления:
• при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила);
• при попытке внешних сил под воздействием собственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).
2) Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (например, при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента. [25]
К скоростно-силовым способностям относят:
• быструю силу;
• взрывную силу.
Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.)
К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.
Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20-50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость. [25]
Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (борьба, хоккей с мячом и др.). Ряд авторов ее определяют как способность 'точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц. В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу.
Абсолютная сила [10] характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной максимально произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза.
Относительная сила оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы, приходящийся на 1 кг собственного веса тела. Этот показатель удобен для сравнения уровня силовой подготовленности людей разного веса. [6]
Для метателей диска, молота, толкателей ядра, штангистов тяжелых весовых категорий большое значение имеют показатели абсолютной силы. Это связано с тем, что между силой и массой собственного веса наблюдается определенная связь: люди большого веса могут поднять большее отягощение и, следовательно, проявить большую силу. Не случайно, поэтому штангисты, борцы тяжелых весовых категорий стремятся увеличить свой вес и тем самым повысить свою абсолютную силу. Для большинства же физических упражнений неизмеримо важнее показатели не абсолютной, а относительной силы - в беге, прыжках, в длину и высоту, плавании, гимнастике и др. К примеру, выполнить упражнения «упор руки в стороны» на кольцах («крест») способен тот гимнаст, у которого относительная сила приводящей мышцы руки к весу тела равна или больше единицы. [11].
Таким образом существует множество как режимов работы мышц, так и видов силовых способностей. Все это необходимо учитывать при планировании учебно-тренировочного процесса [14, 21].
1.2 Средства и методы силовой подготовки спортсменов
джиу-джитсу
Развитие силовых качеств у юных спортсменов на этапе начальной спортивной специализации происходит с первых шагов и этому необходимо уделять большое внимание [1, 2, 4].
Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные. В учебнике «Теории и методике физического воспитания и спорта» [20] указано, основными средствами развития силы являются:
1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, вес партнера и т.д.
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:
а) Упражнения, в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);
б) Упражнения, в которых собственный вес уменьшается за счет использования дополнительной опоры;
в) Ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например, прыжки с возвышения 25- 70 см и более с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх);
3. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа (например, силовая скамья, силовая станция и др.).
4. Рывково-тормозиые упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.
5. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):
а) В которых мышечное напряжение создается волевыми усилиями с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодействия и т.п.);
б) В которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении. [25]
Дополнительные средства:
1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т.д.).
2. Упражнения с использованием сопротивления других предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и v.п.)
3. Упражнения с противодействием партнера.
По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (преимущественным воздействием примерно 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего воздействия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры). [12]
Силовые упражнения могут занимать всю основную часть занятия, если воспитание силы - его главная задача. В других случаях силовые упражнения выполняются в конце основной части занятия, но не после упражнений на выносливость. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.
Частота занятий силового направления должна быть до трех раз в неделю. В работе Гвоздева С.Л. [10] установлено, что применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц.
При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином повторный максимум (ТМ).
В первом случае вес может быть минимальным (60%) от максимума), малым (от 60 до 70% от максимума), средним (от 70 до 80% от максимума), большим (от 80 до 90% от максимума), максимальным (свыше 90% от максимума). [11]
Во втором случае вес может быть: предельным - 1 ПМ, околопредельным - 2-3 ПМ, большим - 4-7 ПМ, умеренно большим - 8-12 ПМ, малым - 19-25 ПМ, очень малым - свыше 25 ПМ.
Обучение в джиу-джитсу, как и в других видах спорта, осуществляется различными методами. Ниже говориться о наиболее распространенных из этих методов обучения. [15]
Метод максимальных усилий предусматривает выполнение заданий, связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (например, поднимание штанги предельного веса). Этот метод обеспечивает развитие способности к концентрации нервно-мышечных усилий, дает большой прирост силы, чем метод непредельных усилий. Большинство авторов свидетельствуют [16], что в работе с начинающими и детьми его применять не рекомендуется, но если возникла необходимость в его применении, то следует обеспечить строгий контроль за выполнением упражнений.
Метод непредельных усилий предусматривает использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). В зависимости от величины отягощения, не достигающего максимальной величины, и направленности в развитии силовых способностей используется строго нормированное количество повторений от 5-6 до 100. [14]
В физиологическом плане суть этого метода развития силовых способностей состоит в том, что степень мышечных напряжений по мере утомления приближается к максимальному (к концу такой деятельности увеличиваются интенсивность, частота и сумма нервно-эффекторных импульсов, в работу вовлекается все большее число двигательных единиц, нарастает синхронизация их напряжений). [9, 10] Серийные повторения такой работы с непредельными отягощениями содействуют сильной активизации обменно-трофических процессов в мышечной и других системах организма, способствуют повышению общего уровня функциональных возможностей организма.
Метод динамических усилий. Суть метода состоит в создании максимального силового напряжения посредством работы с непредельным отягощением с максимальной скоростью. Упражнение при этом выполняется с полной амплитудой. Применяют данный метод при развитии быстрой силы, т.е. способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений. Так считают большинство авторов [2, 10, 19]
«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которое направлено на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45-75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину) [14].
После быстрого предварительного растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения. [22]
Метод статических (изометрических) усилий. В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, стоит задача развивать максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80-90% от максимума, продолжительностью 4-6 – 1-2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60-80% от максимума, продолжительностью 10-12 с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняются 3-4 упражнения по 5-6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2-5 мин. [29]
Статодинамический (комбинированный) метод. Характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц - изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2-6 секундные изометрические упражнения с усилием 80-90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2-3 повторения в подходе, 2-3 серии, отдых 2-4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях. [25]
Метод круговой тренировки. Обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения проводятся по станциям и подбираются таким образом, чтобы каждая последующая серия включала в работу новую группу мышц. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения на станциях зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, возраста, пола и подготовленности занимающихся. Комплекс упражнений с использованием непредельных отягощений повторяют 2-5 раз по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин, в это время выполняются упражнения на расслабление. [18]
Повторный метод предназначен, прежде всего, для образования и совершенствования нервно-мышечной координации. Он характеризуется двумя вариантами выполнения упражнений. В первом – спортсмен стремится к правильности движений или действия, проявляя усилия на одном уровне -в пределах 50-60% от максимального. Во втором то же самое движение или действие повторяется со сменой усилий - в пределах 50-80%) от максимального уровня. Обычно требуется многократное повторение таких движений.
Метод до «отказа» используется в первую очередь с целью увеличения массы мышц и их укрепления. Характеризуется он непрерывным, относительно медленным выполнением упражнений с усилием на уровне 50- 70% от максимального до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться правильность движений, пока спортсмен не почувствует утомления. В исследовании Воробьева А.Н. [8] указывается, что упражнение надо прекращать лишь тогда, когда продолжать его становится весьма затруднительно, хотя очень большим усилием воли можно было бы заставить себя продолжать упражнение. Во многих случаях требуется повторение такой тренировочной работы в нескольких подходах в одном занятии [15].
Метод больших усилий является основным для воспитания способности проявлять силу и совершенствоваться на высшем уровне нервно-мышечной координации и волевых качеств. Этот метод характеризуется многократным выполнением одного и того же упражнения или действия при усилиях 80-95 % от максимального уровня. Отсутствие предельных напряжений позволяет спортсмену выполнять такие упражнения в недельном цикле в большом объеме и чаще, чем при максимальных усилиях.
«Волевой» метод назван так условно, поскольку все упражнения, применяющиеся для развитии силы, органически связаны с воспитанием и проявлением воли. В данном случае этот метод выделен нами как вспомогательный.
Он характеризуется волевым напряжением мышц в статическом и динамическом режимах, на разных уровнях усилий (но преимущественно на максимальном). В работе Воробьева А.Н. [7], найдено, что по характеру воздействия волевые упражнения сходны с изометрическими, но несколько уступают им по предельным усилиям. Поэтому дозировка и повторность в волевых упражнениях может быть выше, чем в изометрических.
Миометрический метод (работа в преодолевающем режиме двигательной деятельности). Содержание основной части большинства применяемых борцами джиу-джитсу упражнений представляет собой работу мышц в миометрическом режиме, т.е. их напряжение в режиме сокращения. [22] Например, в приседаниях со штангой субмаксимального веса при опускании в присед мышцы работают в плиометрическом режиме со сравнительно не большим, относительно возможно максимума, напряжением, поскольку вес штанги намного меньше предельного для опускания в присед без последующего вставания. Вторая же часть упражнения (вставание из приседа) является основной, потому что мышцы работают с большим, близким к возможному максимуму, напряжением. Вес штанги, небольшой для опускания в присед, близок к предельному для вставания. Это объясняется тем, что в уступающих движениях можно развивать на много большее по абсолютной величине напряжение мышц, чем в преодолевающих движениях.
Плиометрический метод (работа в уступающем режиме двигательной деятельности). Как отмечалось, при уступающей работе может быть достигнуто напряжение мышц, превосходящее в 1,2-1,6 раза максимальное их напряжение при статических усилиях.
Так, в работе Холодова Ж.К. [29] установлено, что при прыжках в глубину с высоты 0,8-0,6 м успешно развивается сила мышц ног.
Педагог по физической культуре и спорту или тренер всегда должен творчески подходить к выбору методов воспитания силовых способностей спортсменов, занимающихся джиу-джитсу, учитывая индивидуальный исходный уровень их развития и требования, предусмотренные программами по физическому воспитанию и характером соревновательной деятельности.
При этом, общеразвивающие упражнения улучшают физическое развитие борца, расширяют диапазон его двигательных навыков и функциональных возможностей, способствуют повышению работоспособности организма.
Из всего разнообразия общеразвивающие упражнений следует отдавать предпочтение прежде всего тем, которые имеют некоторое сходство по характеру нервно-мышечных усилий и режиму работы организма с упражнениями в джиу-джитсу. Общеразвивающие упражнения используются в основном в первой половине подготовительной и в заключительной части занятий. Кроме этого, они выполняются в утренней зарядке и в специально организуемых занятиях по физической подготовке. [20]
