ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ В СЛОЖНОКООРДИНАЦИОННЫХ ВИДАХ СПОРТА
1.1. Общая характеристика гибкости и подвижности суставов
Гибкость относится к основным физическим качествам человека. Её характеризуют степень подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способность к выполнению движений с большой амплитудой. Внешние проявления гибкости отражают внутренние изменения в суставах, мышцах и сердечно-сосудистой система. Недостаточный уровень гибкости ведет к нарушению осанки, возникает остеохондроз, происходят изменения в походке, откладываются соли. При недостаточном анализе гибкости спортсменов формируется несовершенная техника, что зачастую ведет к получению травм [5,25,31].
Необходимо разделять понятия «подвижность» и «гибкость», так как это не одно и то же, между этими понятиями существуют различия. По определению Матвеева Л.П.: «Гибкость – функциональные и морфологические свойства опорно-двигательного аппарата, которые определяют амплитуду движений разног рода» [18]. Суставная подвижность – необходимая основа эффективного технического развития. При недостаточной гибкости осваивать двигательные навыки гораздо сложнее и дольше, а некоторые вообще невозможно освоить. При недостаточной подвижности в суставах ограничивается уровни проявления силы, координационных и скоростных способностей, ухудшается внутримышечная и межмышечная координация, снижается экономическая работа, что часто служит основанием повреждения связок и мышц [27].
К примеру, есть такое определение: гибкость – способность человека к выполнению движений с большой амплитудой, одно из основных физических качеств спортсменов [24]. Это качество определяют совершенствование суставной подвижности. Термин «гибкость» целесообразно использовать, когда говорят о суммарной суставной подвижности во всем теле. По отношению к отдельному суставу целесообразно говорить о подвижности: к примеру, «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хороший уровень гибкости ведет к свободе, быстроте и экономичности движений, увеличению пути эффективного приложения усилия во время выполнения физический упражнений [3,8,19].
Из этого следует, что термин «гибкость» необходимо использовать для интегрального оценивания подвижности тела, то есть этот термин используется в том случае, если говорят о подвижности в суставах всего тела. В случае оценки амплитуды движений в конкретном суставе, говорят о их подвижности.
Почти в каждом сложнокоординационном виде спорта суставная подвижность играет большую роль [7]. Если необходимый запас подвижности в суставах отсутствует, затрудняется использование некоторых технических приемов, что ведет к применению менее эффективных вариантов. При достижении большей степени подвижности в суставах, чем требуется для выполнения упражнений, спортсмен обретает гарантию выполнения движений с большей силой и быстротой [9,15].
Проявления гибкости обусловлены рядом анатомических факторов [12]. Специальная литература выделяет скелетную (анатомическую) подвижность, являющуюся главным фактором, который обуславливает суставную подвижность. Анатомическую подвижность можно определить посредством теоретических вычислений. Для этого, пользуясь рентгенограммой, необходимо определить величину поверхности сустава, затем вычесть из величины угла большей кривизны величину угла меньшей кривизны, что позволяет определить предельную подвижность в суставе. Величина анатомической подвижности является относительно постоянной величиной, дающей картину возможной амплитуды движений. Кости являются ограничителями движений [8]. Их форма по большей части обуславливает размах и направление движения в суставе (сгибания, разгибания, отведения, приведения, супинации, пронации, вращения) [4,20].
Активная подвижность обуславливается силой групп мышц, которые окружают сустав, их способностью к выполнению движений в суставах благодаря собственным усилиям. Активная гибкость определяется силой мышц, которые производят движение в этом суставе [10].
Пассивная подвижность определяется анатомическим строением суставов и соответствует величине возможного движения в суставе при воздействии внешних сил. Исходя из этого различаются способы совершенствования гибкости. Активная гибкость дает меньшую амплитуду движений, чем пассивная.
Теория и методика физического воспитания рассматривает гибкость в виде морфофункционального свойства опорно-двигательного аппарата, которое определяет максимумы движений различных звеньев организма [22].
Основными признаками, по которым классифицируется гибкость, являются:
- режим работы мышечных волокон;
- наличие или отсутствие внешней помощи во время выполнения упражнений.
На основании этих признаков различают следующие формы проявления гибкости [19]:
- динамическую (проявленную в движении);
- статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела);
- активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;
- пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при воздействии внешних сил, например, с помощью партнера, отягощения и т.п.
В зависимости от режима работы мышечных волокон, а также наличия или отсутствия внешней помощи, специалисты выделяют восемь основных разновидностей гибкости [30]:
- активную статическую;
- активную динамическую;
- пассивную статическую;
- пассивную динамическую;
- дозированную пассивно-статическую;
- дозированную пассивно-динамическую;
- максимально пассивно-динамическую.
Величина пассивной гибкости всегда больше активной; под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается. Уровень развития гибкости оценивают по амплитуде движений, которая измеряется либо угловыми градусами, либо линейными мерами. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной напряженностью или «запасом гибкости» [24,31].
Различают также общую и специальную гибкость:
- общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой;
- специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности [7,16].
Некоторые специалисты считают, что гибкость бывает трех разновидностей: какая-то из них может быть развита больше, а какая-то меньше:
- динамическая или кинетическая гибкость – это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде;
- статически-активная гибкость – способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия;
- статически-пассивная гибкость – способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удерживая руками, с помощью партнера или оборудования [1,12].
Активную гибкость можно развить, используя следующие средства:
1) упражнения, в которых суставные движения доводят до предела благодаря тяге собственных мышц;
2) упражнения, в которых суставные движения доводят до предела благодаря созданию определенной силы инерции.
Примерами таких средств являются махи ногами с утяжелителями, простые махи ногами, сочетание махов ногами без утяжелителей и махов ногами с ними [11].
Пассивную гибкость можно развить упражнениями, которые предусматривают для этого приложение внешней силы. Эту силу прикладывают кратковременно, с большой длительностью или частотой, постепенно доводя движение до предельной амплитуды. Хоть этот способ эффективен, его используют редко из-за того, что продолжительное растягивание мышц и связок ведет к неприятным ощущениям. Упражнения на растяжку связок и мышц следует выполнять чаще в юношеском и подростковом возрастах, когда уровень гибкости понижается.
Выполнение упражнений на развитие гибкости рекомендуют производить в подготовительной и заключительной части на каждом уроке [18].
Помимо активной и пассивной гибкости, ее разделяют также на специальную и общую гибкость. Общая гибкость – степень подвижности в сочленениях и суставах, которая необходима для того, чтобы сохранить осанку, легкость и плавность движений. Специальная гибкость является необходимым уровнем подвижности, обеспечивающим полноценное владение техническими навыками спортсмена. Специальная гибкость является способностью к успешному (результативному) выполнению действий с наименьшей амплитудой [22,37].
Большая амплитуда движений в суставах дает возможность спортсмену к выполнению более широкого арсенала приемов. Выполняя приемы с большой амплитудой, спортсмен может добиться увеличения их эффективности и результативности [6,27].
Известно, что человек в своей деятельности анатомически возможную подвижность использует на 80-90%, и всегда существует некоторый запас гибкости, возможный для использования [12].
Гибкость обуславливается напряжением мышц-антагонистов и центрально-нервной регуляцией мышечного тонуса. Помимо этого, вязкость ткани мышц и эластичность связочно-сухожильного аппарата обуславливают резерв гибкости. Из этого следует, что проявление гибкости зависит от способности к произвольному расслаблению растягиваемых мышц и напряжению мышц, осуществляющих движение, т.е. от уровня развития межмышечной координации.
Гибкость находится под существенным влиянием [5]:
1. Времени суток (днем и вечером гибкость больше, чем утром);
2. Температуры воздуха (при 5…10С гибкость ниже, чем при 20…30С);
3. Наличия разминки (после разминки длительностью 20 минут гибкость выше, чем до ее проведения);
4. Разогретости тела (суставная подвижность растет через 10 минут нахождения в теплой ванне с температурой воды+40 С или через 10 минут пребывания в сауне).
Серьезные трудности возникают при развитии гибкости путем изменения строения самого сустава. Обычно у всех людей суставы имеют одинаковое строение. Тем не менее, известно, что у детей подвижность в суставах гораздо больше, чем у взрослых. При выполнении упражнений с большой амплитудой с детского возраста высокая подвижность суставов остается и в зрелом возрасте [5,28].
Взрослые с небольшой гибкостью имеют ограниченную подвижность головки поверхности сустава. Существование скользящей поверхности на суставной головке поверхности дает возможность двигаться с увеличенной амплитудой. При выполнении упражнений с большой амплитудой эта поверхность имеет тенденцию к увеличению [10]. Амплитуда суставных движений ограничивается, чаще всего, недостаточной эластичностью мышц-антагонистов и их сухожилий. Для увеличения амплитуды движений следует путем выполнения упражнений привести мышцы в состояние, когда они растягиваются до требуемой величины. Выполнять упражнения на растягивание мышц необходимо при наибольшей их эластичности. Мышечная эластичность увеличивается повышением температур. Из этого можно сделать вывод, что упражнения на гибкость необходимо выполнять после разогрева, который достигается путем выполнения физической деятельности с относительной большой степенью нагрузки [9,21].
Этот же эффект достигается и в парной бане. Появление пота говорит о достижении состояния, наиболее благоприятного для упражнений, нацеленных на растягивание мышц [17]. Тем не менее, нельзя забывать, что упражнения с большой амплитудой в состоянии малой эластичности мышц зачастую приводят к травмам (растяжению мышц или связок), даже если они выполняются с обычной для такого состояния амплитудой. Результатом увеличения мышечной силы служит усложнение процесса их растягивания, что, в итоге, сказывается на спортивном результате. Оптимальным началом выполнения упражнений для растягивания мышц является их выполнение с непредельной амплитудой и последующее ее увеличение до предела [18,29].
Движения, которые выполняет человек, производятся с помощью подвижных соединений суставов и костей. Эти соединения состоят из суставной сумки, окружающей в виде замкнутого чехла сочленяющиеся концы костей, и укрепляющих сустав связок. Внутри суставной сумки находится суставная полость, а в ней особая жидкость, которая предохраняет от трения суставные поверхности костей. Кроме того, эти поверхности покрыты гладким гиалиновым хрящом, что также уменьшает трение в суставе.
Все движения в суставах - вращательные. Осью вращения считают линию, вокруг которой совершается данное вращательное движение. При этом сочлененные кости двигаются в плоскости, перпендикулярной оси вращения [10,23].
Оси, пересекающиеся в одной точке и перпендикулярные друг другу, называют главными. Различают три главные оси вращения в суставах:
- переднезаднюю, вокруг которой происходит отведение и приведение во фронтальной плоскости;
- поперечную, вокруг которой происходит сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости;
- вертикальную, вокруг которой происходит вращение внутрь и кнаружи [16,29,33].
Кроме этих движений в суставе возможны круговые движения. Характер движений в суставах зависит от формы суставных поверхностей.
Большинство шаровидных и ореховидных суставов (плечевой, тазобедренный и др.) имеет три оси вращения. Вокруг двух осей осуществляется вращение в яйцевидных, эллипсовидных и седловидных суставах (лучезапястный, запястно-пястный, сустав большого пальца кисти и др.); только одну ось имеют блоковидные и цилиндрические суставы (коленный, плечелоктевой, лучелоктевой, межфаланговые суставы стопы и др.) [13,30].
Амплитуда движений в суставах определяется работой тормозных аппаратов [12]:
- связочного;
- мышечного;
- костного.
Если бы движение не тормозилось, то оно продолжалось бы бесконечно в одном направлении, даже при минимальной величине движущихся сил, амплитуда движения была бы безграничной.
Костное и связочное торможение обусловливается разницей в протяженности суставных поверхностей и размерами костных выступов; а также пассивным сопротивлением растягиваемых связок и сумки сустава.
Мышечное торможение осуществляется мышцами, расположенными на стороне, противоположной направлению движения [10].
В случае пассивного движения следует различать тормоз и ограничитель движения, тормозом в таком движении являются мышцы, связочный аппарат и другие мягкие ткани, а ограничителем - кости.
В обычных условиях человек использует лишь сравнительно небольшую часть анатомической (предельной) подвижности и постоянно сохраняет огромный резерв пассивной подвижности, который может быть использован в любой момент. Даже во время занятий такими видами спорта, как легкая атлетика, гимнастика, плавание, которые предъявляют повышенные требования к подвижности в суставах, используется лишь 80-90% анатомической подвижности [12].
Активное движение в суставе выполняется мышцами-синергистами, деятельность которых корригируется центральной нервной системой. Торможение активного движения обеспечивается только мышцами-антагонистами. Связочный аппарат и другие элементы сустава при активных движениях в тормозном процессе не участвуют. Благодаря этому под влиянием центральной нервной системы объем активного движения у одного и того же человека может меняться в зависимости от его функционального состояния [19].
Учитывая, что гибкость определяется развитием подвижности в суставах, у человека можно выделить две основные формы проявления подвижности в суставах:
- подвижность при пассивных движениях;
- подвижность при активных движениях.
Пассивная подвижность осуществляется под воздействием внешних сил и нередко, до полного упора и болевых ощущений. Активная подвижность выполняется за счет тяги мышц, проходящих через сустав. Активные движения можно разделить на две группы:
- медленные, то есть без ускорения;
- быстрые, то есть с ускорением [17,24,36].
1.2. Принципы развития гибкости
Все упражнения с детьми на развитие гибкости можно разделить на две категории.
Динамические (баллистические) - (подпрыгивающие, ритмические движения нередко используется термин динамические, быстрые, изотопические, кинетические.
Статические – упражнения, предусматривающие удержание (фиксацию) определенного положения [5].
Курамшин Ю.Ф. предлагает классифицировать все упражнения в зависимости от режима работы мышц на три группы: также на статические, динамические и комбинированные [20].
Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны варианты чередования активных и пассивных движений. К примеру, стоя у опоры, медленное поднимание ноги вперед с помощью партнера и активная задержка ее в крайней верхней точке в течение 3-4 с. с последующим махом назад. Стоя у опоры, махи ногой вперед-назад с последующим удержанием ноги в положении вперед- вверх на около предельной высоте [2,9,17].
Гибкость развивают в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняют сериями. В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возрасти, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки при его применении может быть достаточно разнообразной. Этот метод имеет различные варианты: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического упражнения [6,18].
Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно. Уровень развития гибкости должен превосходить ту максимальную амплитуду, которая необходима для овладения техникой изучаемого двигательного действия. Этим создается так называемый «запас гибкости». Достигнутый уровень гибкости необходимо поддерживать повторным воспроизведением необходимой амплитуды движений [23].
Одним из противоречивых вопросов спортивной науки является вопрос об относительной эффективности упражнений на растягивание динамического (баллистического) и статического характера с точки зрения развития гибкости.
Доводы в пользу динамического (баллистического) метода, обусловлены следующими качествами: развитием динамической гибкости, востребованностью чувства товарищества и, что немаловажно, они вызывают неподдельный детский интерес (баллистические упражнения являются менее однообразными и скучными) [15,26].
Исследования, проведенные специалистами, подтвердили, что баллистическое растягивание, осуществляемое после статического, является более эффективным, чем только статическое растягивание. Доводы против динамического (баллистического) метода обусловлены следующими его качествами: неадекватной адаптацией тканей, болезненными ощущениями, инициацией рефлекса растягивания.
Исследования показали, что эффект растягивания происходит за счет применения мышечной силы и более длительного растягивания.
Ключевыми факторами статического растягивания являются: максимальный контроль, полное (незначительное) отсутствие движений [7].
Метод статического растягивания является научно обусловленным и достаточно эффективным для увеличения амплитуды движения. Аргументы в пользу статического растягивания: выполнение упражнений связано с меньшими энерготратами, вызывает менее выраженными болезненными ощущениями в области мышц, обеспечивает более качественное облегчение после мышечного дистресса.
Как отмечает Майкл Дж. Алтер [2], большинство видов физической деятельности и движений является по своей природе баллистическими, поэтому статический метод нельзя считать оптимальным с точки зрения обеспечения специфичности тренировки.
Упражнения, направленные на развитие гибкости, основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнером, с отягощениями, на тренажерах, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками, обручами и т.д. Одним из показателей качества гибкости служит амплитуда движений, которая влияет на проявление быстроты, ловкости и других физических качеств. Для развития гибкости эффективны различные упражнения для рук, ног, туловища, головы, с предметами и без них, выполняемые с большой амплитудой; различные виды ходьбы и бега длинными шагами; прыжки в шаге, прыжки на месте, сгибая ноги к груди; глубокие приседания на всей стопе и др. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения; выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивают пассивную гибкость. Пассивная гибкость развивается в 1,5 – 2,0 раза быстрее, чем активная [7,14,32].
