Совершенствование бросков с коротких дистанций и из-под корзины
1. Требуйте, чтобы все броски с коротких дистанций справа и слева от корзины были с отскоком от щита и точкой прицеливания.
Это заставляет бьющего занимать позицию для использования щита при броске. Верхняя половина вертикальной линии справа и слева от корзины является точкой прицеливания при этих видах бросков. Мяч должен мягко коснуться линии и отскочить прямо в корзину. Промахи, случающиеся при бросках с этих позиций, являются следствием недостаточной концентрации внимания. Для усиления внимания к точке прицеливания во время тренировок, нарисуйте знак доллара - $, или какой либо другой знак, на куске лейкопластыря, и прикрепите его к линии.
2. Тренируйте ЧИСТЫЕ броски из-под корзины и ЧИСТЫЕ броски с отскоком от щита со вторых усов.
ЧИСТЫЕ броски требуют, чтобы мяч опускался в корзину, не касаясь металлического обруча. Чтобы добиться этого, мяч должен касаться щита очень мягко. Это требует значительно большей концентрации внимания и расчета траектории. Чтобы добиться согласованности, сделайте 5 бросков из-под кольца (или в прыжке с отскоком от щита) подряд, 3 из которых должны быть ЧИСТЫМИ. Усложняйте задание, если почувствуете необходимость этого.
ПРИМЕЧАНИЕ: Важно согласовать задание со способностями каждого игрока. Задание должно бросать вызов, чувству гордости игрока, требуя от него большей концентрации внимания, но не должно быть недостижимым.
Совершенствование бросков со средних дистанций и 3-х очковых бросков
3. Тренируйте ЧИСТЫЕ броски - сделайте 5 бросков подряд с одной и той же точки.
Это задание развивает стабильную точность, поскольку требует огромной концентрации внимания и постоянства. Пять бросков подряд с одной и той же точки улучшают точность, поскольку все составляющие броска - форма, усилия, траектория - каждый раз должны быть теми же самыми и повторяться вновь и вновь, раз за разом с той же дистанции. ЧИСТЫЕ броски автоматически заставляют игрока выбирать высокую траекторию. Броски с высокой траекторией труднее блокировать защитнику, и мяч чаще сваливается в корзину, если касается металлического обруча. В игре, из-за избытка адреналина, наблюдается тенденция приложения несколько больших усилий при бросках. Если ЧИСТЫЕ броски привычно совершенствуются на тренировке, в игре мяч может слегка коснуться задней части обруча корзины, НО, более высокая траектория повышает шансы попадания в корзину. Кроме того, при промахе более высокая траектория порождает более короткий отскок, что повышает шансы при добивании мяча в корзину.
ВАЖНО: Если 5 ЧИСТЫХ бросков кряду являются слишком сложным заданием, снизьте это требование.
Примечание для тренера: Игроки, которые при бросках постоянно задевают заднюю часть обруча корзины, слишком перевозбуждены. Чтобы исправить эту ошибку, объясните ее, и сразу же приступайте к тренировке ЧИСТЫХ бросков, поощряя их использование в ходе сезона.
4. Сделайте несколько штрафных бросков подряд, перед тем, как покинуть площадку после тренировки.
Это требует повторения всех элементов броска и развивает уверенность. Каждый бьющий должен сам подобрать мяч после своего броска. Подчеркивайте важность повторения одной и той же рутины подготовительных действий перед каждым броском. Глубокий вдох и выдох перед броском снимает лишнее напряжение. Видоизменяйте это упражнение, добавляя больше напряжения игрового характера, за счет временных ограничений. Тот, кто не укладывается в заданное время, должен сделать рывки и т.п.
5. Делайте по 200 штрафных бросков в день на протяжении 5 дней или 500 бросков в один день, и по 200 в следующие четыре дня. Цель: 25/25 из которых 15 бросков ЧИСТЫХ.
Это развивает уверенность и исключительную согласованность формы броска, выпуска мяча и траектории. Кроме того, это повышает точность 3-х очковых бросков. Награждайте игрока за: 25/25, наибольшее число попаданий подряд, и за наибольшее число ЧИСТЫХ попаданий подряд. ПРИМЕЧАНИЕ: 100 бросков требуют примерно 15 минут времени.
6. Определяйте места, с которых постоянно приходится выполнять броски в игре, и тренируйтесь, выполняя, по крайней мере, по 5 бросков подряд с каждой их этих точек.
Это развивает уверенность и согласованность движений при броске. Когда игрок выполняет бросок с одной из этих позиций в игре, он чувствует себя комфортно и уверенно, поскольку так часто добивался успеха при бросках из этих позиций на тренировках.
7. Выполняйте все броски на правильно размеченной площадке, используя правильно размеченный щит. Площадка должна иметь линию для 3-х очковых бросков.
Разметка площадки - важный фактор для снижения числа промахов, поскольку игроку легче оценивать расстояние до корзины. По этой же причине развивается дополнительная уверенность. Размеченный щит дает игроку точку прицеливания для броска с отскоком от щита или для броска из-под корзины.
8. Удерживай руки в позиции сопровождения мяча при броске, пока тот не коснется корзины.
Сопровождение мяча при броске позволяет лучше контролировать движения и повышает результативность.
9. Выбор вида броска.
Хороший бросок это такой бросок, который во время тренировок в 60 % случаев остается неприкрытым.
Подчеркивайте важность изучения своих возможностей. «Хорошие игроки используют хорошие броски».
2) При выполнении штрафных бросков тренеру следует давать задания на концентрацию внимания игроков на одном из технических элементов этого броска:
1. Полное сгибание руки в лучезапястном суставе.
2. Обратное вращение мяча.
3. Полное разгибание руки в локтевом суставе.
4. Следить за отклонением локтя бросающей руки в сторону.
5. Зафиксировать бросающую руку на несколько секунд после выполнения броска.
3) Метод прогрессивной релаксации Эдмунда Джекобсона (Уэйнберг Р.С., Гоулд Д., 1998).
Упражнения можно использовать после тренировки на протяжении 10 минут.
1. Займите удобное положение. Сделайте глубокий вдох, медленно выдохните и расслабитесь.
2. Поднимите руки, вытяните их перед собой, крепко сожмите пальцы в кулаки. Обратите внимание на неудобное напряжение кистей и пальцев. Задержите это напряжение в течение 5 секунд, затем наполовину «сбросьте» его и задержите ещё на 5 секунд. Полностью расслабьте кисти. Обратите внимание, как на смену напряжению и дискомфорту в кистях приходит расслабление и удовлетворение. Обратите внимание и на разницу между ощущениями напряжения и расслабления. Сконцентрируйтесь на полном расслаблении кистей в течение 10-15 секунд.
3. Напрягите мышцы плеч в течение 5 секунд, акцентируя внимание на напряжении. Наполовину «сбросьте» напряжение и задержите ещё на 5 секунд, снова акцентируя внимание на напряжении. Теперь полностью расслабьте мышцы плеч в течение 10-15 секунд, обращая внимание на развитие расслабления. Пусть ваши руки «висят» вдоль туловища.
4. Согните пальцы ног как можно больше. Через 5 секунд расслабьте их наполовину и задержите напряжение ещё на 5 секунд. Теперь полностью расслабьте пальцы ног, обращая внимание на распространяющееся чувство расслабления. Продолжайте расслаблять пальцы ног ещё 10-15 секунд.
5. Направьте пальцы ног от себя, напрягая мышцы ступней и икр. Задержите напряжение в течение 5 секунд, затем сократите напряжение наполовину и задержите ещё на 5 секунд, прежде чем полностью расслабить мышцы ступней и бёдер в течение 10-15 секунд.
6. Вытяните ноги и приподнимите их на 15 см от пола, напрягите мышцы передней поверхности бёдер. Задержите напряжение в течение 5 секунд, затем сократите напряжение наполовину и задержите ещё на 5 секунд, прежде чем полностью расслабить мышцы бёдер. Концентрируйте внимание на мышцах ступней, икр и бёдер в течение 30 секунд.
7. Напрягите как можно сильнее мышцы живота в течение 5 секунд, концентрирую внимание на напряжении. Сократите напряжение наполовину и снова задержите на 5 секунд, прежде чем полностью расслабить мышцы живота. Обратите внимание на чувство расслабления, распространяющееся до тех пор, пока вы полностью не расслабите мышцы живота.
8. Чтобы напрячь мышцы груди и плеч, сложите ладони вместе и надавливайте одной на другую. Задержите напряжение в течение 5 секунд, затем наполовину «сбросьте» и задержите ещё на 5 секунд. Расслабьте мышцы и концентрируйте внимание на расслаблении мышц. Акцентируйте внимание также на мышечных группах, которые перед этим подвергались расслаблению.
9. Прижмитесь спиной к полу как можно сильнее и напрягите мышцы спины. Задержите напряжение в течение 5 секунд, затем сократите его на половину и задержите ещё на 5 секунд. Полностью расслабьте мышцы спины и плеч, акцентирую внимание на распространении расслабления в этом участке.
10. Расслабив туловище, руки и ноги, напрягите мышцы шеи, наклонив голову вперёд до касания подбородком груди. Задержите напряжение в течение 5 секунд, сократите его наполовину и задержите ещё на 5 секунд, затем полностью расслабьте. Акцентируйте внимание на расслаблении мышц шеи.
