1 ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СТРЕТЧИНГА В ФИЗИЧЕСКОМ ВОСПИТАНИИ СТУДЕНТОВ
1.1 Стретчинг как оздоровительная система: история возникновения и развития
История этого слова происходит от английского слова stretching – растягивание. Стретчинг является интенсивным и регулируемым растягиванием, которое стало известно ещё в середине двадцатого века, но свое признание получило только спустя два десятилетия, когда оно стало использоваться во время всех спортивных тренировок с целью подготовки, расслабления и приведения мышц в тонус. Вначале это течение использовалось в совокупности с другими видами спорта для разминки и подготовки мышц к интенсивным нагрузкам. На сегодняшний день, данное направление спортивных тренировок используется не только спортсменами, но и всеми желающими поддержать здоровье связок, сухожилий и мышц в прекрасной подвижной форме.[22, 25, 2].
Стретчинг – это оздоровительная система, способствующая развитию гибкости. Также, это комплекс специальных упражнений, направленных на совершенствование гибкости, развития подвижности в суставах и эластичности мышц, которые полезны и необходимы, независимо от возраста и степени развития гибкости. С помощью стретчинга можно укрепить здоровье и поддерживать себя в хорошей физической и эмоциональной форме, что действительно необходимо студенческому контингенту. Регулярные занятия этим видом спортивного стиля способствуют не только улучшению физического состояния занимающихся, но и положительно отражаются на динамике показателей их физического развития, улучшению обмена веществ в растягиваемых мышцах, повышению в них кровообращения, укреплению сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, способствует более продуктивной деятельности пищеварительных органов и коры головного мозга.
Растягивание является составной частью комплекса оздоровительной гимнастики, входит в антицеллюлитную программу. Во время упражнений кратковременное напряжение мышц чередуется с их расслаблением. За счёт этого появляется возможность снять излишнее напряжение с мышц, восстановить силы и отдохнуть за считанные минуты. Важным моментом является то, что при смене интенсивности нагрузок и задействовании разнообразных видов растягивания и их комбинаций вовлечёнными в процесс оказываются почти все группы мышц. Оно воздействует на все мышцы и суставы, повышают эластичность связок. Упражнения стретчинга рассчитаны на вовлечение в работу всего организма, что позволяет предупреждать многие заболевания: воздействие на позвоночник, внутренние органы, железы внутренней секреции, дыхательную и нервную системы вырабатывают естественную сопротивляемость организма.
Стретчинг состоит из комплексных упражнений и специальных поз. Они способствуют растягиванию связок, которые можно контролировать во время растягивания мышц, сухожилий, конечностей и туловища. Главной целью стретчинга является не только приведение форм тела в идеальное состояние, но и оздоровительный эффект. [1].
Гибкие мышцы и суставы помогают верно выполнять упражнения, наращивая амплитуду движений. В свою очередь это приводит к увеличению продуктивности и интенсивности тренировочного занятия, более быстрому сжиганию жира. Без достаточно развитой гибкости невозможно выполнять упражнения высокого уровня. Гибкость также помогает не допустить более распространенных спортивных травм: растяжений и надрывов сухожилий. Упражнение на растягивание мышц обширно используются в системах массажа, самомассажа, в лечебной физической культуре (в особенности для корректировки двигательных расстройств и при нарушениях мышечного тонуса). Сочетание динамических и статических физических упражнений, соответствующих для стретчинга, наиболее соответствует природе опорно-двигательного аппарата человека и является наилучшим способом тренировочного занятия для выработки силы, выносливости, координации движений.
Статические упражнения стретчинга вызывают не только воздействие на глубинные мускулы организма, но также наладят и усилят защитные реакции организма, благотворно влияют на свёртываемость крови, число лейкоцитов, желудочную кислотность, работу кишечника и т. д. Это связанно с изменением коркового процесса в связи с возникновением в коре головного мозга в области двигательного анализатора очага возбуждения, поддерживаемого, с одной стороны, формированием волевых импульсов, с другой – возбуждениями, приходящими от работающих мышц.
Главный плюс – близость к естественным движениям. Например: когда мы пробуждаемся после сна, нет ничего приятнее, чем хорошо потянуться. Благодаря регулярным занятиям можно увидеть явные изменения как во внешнем виде, так и в состоянии здоровья. Самое важное в занятиях – плавное и интенсивное увеличение гибкости, а также улучшение его физических способностей [3].
Продуктивность оценивается в зависимости от степени физического развития человека и развития его пластики. Упражнения на растягивание мышц обширно используются в системах массажа, самомассажа, в лечебной физкультуре (особенно для коррекции двигательных расстройств и при нарушениях мышечного тонуса).
Стретчинг входит в состав подготовки профессиональных спортсменов. Он позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, способствуя быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.
Итак, на данный момент времени выявлен большой интерес к новому явлению в области физкультуры–стретчингу. На тему стретчинга есть большое количество материалов, но влияние стретчинга на функциональное состояние и здоровье человека, в том числе и на студентов остается малоизученным. Кроме того, это система статических и динамических упражнений, способствует развитию гибкости, увеличению эластичности мышц и связок.
Стречинг имеет место быть не только в современных оздоровительных программах и фитнесе, а так же в подготовки спортсменов во многих видах спорта. В данном направлении есть отличие в том, что в ходе занятия сначала происходит кратковременное напряжение мышц, затем следует их расслабление. Данная система способствует снятию излишнего напряжения с мышц, а это в свою очередь даёт возможность увеличивать амплитуду растягивания и способствует значительно более быстрому восстановлению после интенсивной нагрузки. Положительным фактором при занятии стретчингом является то, что в ходе смены интенсивности нагрузок и задействовании разных видов растяжек и их комбинаций в процесс занятия вовлекаются практические все группы мышц.
Существенными плюсами при занятиях стретчингом является: стимуляция лимфы и крови в организме, упражнения на растягивание, которые завершают любую тренировку и дают возможность мышцам намного быстрее восстановиться, что обусловлено возвратом от сокращённого состояния к изначальной длине (в состоянии покоя), стретчинг помогает мышцам расслабиться, поэтому с его помощью можно уменьшить боль в мышцах, вызванную нервным напряжением или стрессом. Если регулярно заниматься, то мышцы сохраняют свою эластичность и более полноценно снабжаются питательными веществами и кровью, формирования правильной осанки: благодаря тому, что улучшается состояние мышечного корсета, данный вид нагрузок является одним из наиболее эффективных способов борьбы с солевыми отложениями, поэтому он применяется для профилактики развития остеопороза и гипокинезии, являющихся следствием преждевременной декальцинации и старения костей.
Стретчинг относится к виду пассивного растягивания. В ходе занятий стретчингом мышцы приводятся в состояние максимального растягивания медленно и осторожно, далее такое состояние стараются удержать в течение продолжительного времени.
Однако существует и иной вид стретчинга, который именуется АС-стретчинг и подразумевает под собой активно-статическое растягивание. Главное его отличие от статического стретчинга состоит в том, что здесь при одновременном максимальном напряжении мышц-антагонистов осуществляется растягивание целевой мышцы. Мышцы-антагонисты напрягаются, их длина при этом остаётся неизменной, а взаимное торможение приводит к рефлекторному расслаблению растягиваемой мышцы [2].
Благодаря многочисленным исследованиям, специалисты установили, что если мышца в ходе статичного растягивания находится в состоянии покоя, то со временем, в силу естественного сопротивления мышц, эффект растяжки ослабевает или совсем пропадает. Но если регулярно растягивать мышцы и сухожилия, то они становятся более податливыми, более мягкими и пластичными.
Многочисленные исследования врачей, практика применения стретчинга профессиональными спортсменами свидетельствуют о его эффективности в укреплении связочного и суставного аппарата. При регулярном занятии стретчингом существенно повышается устойчивость сухожилий к нагрузке, что в свою очередь способствует снижению риска травм и времени восстановления после тренировок. Кроме того, амплитуда движений в суставах после занятий стретчингом значительно увеличивается и является причиной того, что повышается безопасность физических нагрузок.
Кроме того, стретчинг является отличным подспорьем в борьбе с целлюлитом и лишним весом, поскольку увеличивается лимфаток.
В настоящее время отмечается большое разнообразие направлений стретчинга. [17]. Можно выделить пять разновидностей стретчинга (таблица 1):
Таблица 1 – Виды стретчинга
Виды Характеристика видов
Статический стретчинг предполагает медленные движения, во время которых необходимо принять конкретную позу и удерживать её на протяжении 10–30 с. Мышцы, которые растягиваются, можно напрягать постоянно или время от времени. В целом это классический вариант стретчинга, с которого и началось данное направление фитнеса. Статический стретчинг является самым эффективным для укрепления и растяжки мышц.
Медленный стретчинг вариант для разминки, им занимаются в медленном темпе. При помощи медленного стретчинга можно добиться растягивания мышц на максимально возможную длину.
Парный стретчинг выполняется с партнёром, который выступает в роли противодействия растяжению.
Динамический стретчинг это плавные (ни в коем случае не резкие), медленные, пружинящие движения. Заканчивая упражнение, необходимо на несколько секунд задержаться в наивысшей точке растяжения
Баллистический стретчинг активный вид нагрузки. Предполагает выполнение махов ногами и руками, а также сгибание и разгибание туловища с большой амплитудой и скоростью. При баллистическом стретчинге, те или иные группы мышц удлиняются на короткое время. Их удлинение продолжается столько, сколько длится сгибание или мах, при этом скорость растягивания соответствует скорости наклонов или маха.
Одни спортсмены и тренеры специализируются на растягивании конкретных групп мышц (например, многочисленные школы шпагата), другие используют специальное оборудование (например, аэростретчинг– растягивание на специальных полотнах, подвешенных к потолку). Среди всего разнообразия каждый может найти направление стретчинга по своему вкусу, требованиям и предпочтениям. Столь активное распространение стретчинга также обусловлено и тем фактом, что заниматься растяжкой собственных мышц можно и без применения специального оборудования в домашних условиях.
Таким образом, на сегодняшний день стретчинг является эффективной системой растягивания мышц. Научиться грамотно растягиваться под силу каждому человеку, независимо от начального уровня гибкости и спортивного опыта. Заниматься растягиванием можно в любое удобное для вас время и в любом месте.
1.2 Анализ проведения физического воспитания у студентов технического вуза
Физическое воспитание в вузе является обязательной дисциплиной для посещения студента.
Целью физического воспитания студентов является формирование физической культуры личности и способности направленного использования разнообразных средств физической культуры и спорта для сохранения и укрепления здоровья, психофизической подготовки и самоподготовки к будущей жизни и профессиональной деятельности.
Задачи физического воспитания:
• понимание социальной значимости физической культуры и её роли в развитии личности и подготовке к профессиональной деятельности;
• знание биологических, психолого-педагогических и практических основ физической культуры и здорового образа жизни;
• формирование мотивационно-ценностного отношения к физической культуре, установки на здоровый стиль жизни, физическое совершенствование и самовоспитание привычки к регулярным занятиям физическими упражнениями и спортом;
• овладение системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, психическое благополучие, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности, самоопределение в физической культуре и спорте;
• приобретение личного опыта повышения двигательных и функциональных возможностей, обеспечение общей и профессионально-прикладной физической подготовленности к будущей профессии и быту;
• создание фундамента для творческого и методически обоснованного использования физкультурно-спортивной деятельности в целях последующих жизненных и профессиональных достижений.
Процесс изучения физического воспитания направлен на формирование следующих компетенций:
• способностью к самоорганизации и самообразованию;
• готовностью поддерживать уровень физической подготовки, обеспечивающий полноценную деятельность.
В результате изучения физического воспитания студент должен:
• способностью использовать естественнонаучные и математические знания для ориентирования в современном информационном пространстве;
• знать научно-практические основы физической культуры и здорового образа жизни;
• знать методы физического воспитания и самоорганизации для повышения адаптационных резервов организма и укрепления здоровья;
• уметь использовать творчески средства и методы физического воспитания для профессионально-личностного развития, физического самосовершенствования, формирования здорового образа и стиля жизни;
• владеть средствами и методами укрепления индивидуального здоровья, физического самосовершенствования, ценностями физической культуры личности для успешной социально-культурной и профессиональной деятельности;
• уметь организовать физическую активность как здоровье сберегающую технологию;
• владеть способностью осознания роли физической активности для укрепления здоровья и повышения адаптационных резервов организма.
Использовать приобретенные знания и умения в практической деятельности и повседневной жизни:
• для подготовки к профессиональной деятельности и службе в Вооруженных Силах Российской Федерации;
• для повышения работоспособности, сохранения и укрепления здоровья;
• для организации и проведения индивидуального, коллективного и семейного отдыха и при участии в массовых спортивных соревнованиях;
• в процессе активной творческой деятельности по формированию здорового образа жизни [10].
Проанализировав научно-методическую литературу, можно сформулировать следующие проблемы физического воспитания студентов:
• индивидуализация обучения;
• формирование мотива, интереса к активным занятиям физической культурой основного контингента студентов;
• формирование физического потенциала студентов;
• развитие интеллектуальной сферы личности студентов.
Но в настоящее время появились и другие проблемы, носящие субъективный характер, т.е. зависящие только от студентов:
• низкая учебно-познавательная активность,
• пропуски занятий без уважительной причины,
• низкая информированность студентов о позитивном действии физических упражнений на организм занимающихся,
• отсутствие мотивационных установок к занятиям физической культурой с целью сохранения и укрепления здоровья [16].
В программу входит общефизическая подготовка с целью подготовки занимающихся к выполнению нормативов ГТО, которая осуществляется на протяжении всего периода обучения студентов в вузе. Также в процессе занятий совершенствуются физические качества, такие как быстрота, координационные способности, гибкость, сила, выносливость. Занятия проводятся следующим темам: легкая атлетика, спортивные игры, лыжная подготовка, атлетическая гимнастика.
Рабочая программа составленная на основе ФГОС ВО по направлению подготовки 07.03.03 Дизайн архитектурной среды (уровень бакалавриата) (приказ Минобрнауки России от 08.06.2017 г. № 510).
На протяжении четырех лет, студенты СДАб-19 занимаются физической культурой одну пару в неделю. Учебный период разделен на семестры. В каждом семестре, идет прохождение представленной программы в течении учебного периода.
Общая трудоемкость дисциплины составляет 0 зачетных единиц 328 акад. часов, в том числе:
• контактная работа – 284,8 акад. часов:
• аудиторная – 284 акад. часов;
• внеаудиторная – 0,8 акад. часов
• самостоятельная работа – 43,2 акад. часов.
В программу входит общефизическая подготовка с целью подготовки студентов к выполнению нормативов ГТО [20].программа
Для изучения уровня физической подготовленности студентов оценивались основные физические качества: быстрота, ловкость и гибкость, сила, скорость, выносливость.
На втором курсе продолжается подготовка к сдаче нормативов ГТО и предусмотрены те же самые занятия, по тем же самым тематическим блокам, но уже с целью совершенствования уровня владения представленными техническими действиями, уровня развития физических качеств.
Занятия в академический час проходили в следующей последовательности: подготовительная – основная – заключительная.
• подготовительная, длительностью 20 минут, включает: построение, озвучивание задач и целей, разминочный бег, специальные беговые упражнения, общеразвивающие упражнения;
• основная часть занятия содержит двигательные действия согласно поставленным задачам: 50 минут – волейбол, бадминтон, баскетбол, занятия в тренажерном зале;
• заключительная часть – 20 минут – упражнения на растягивание мышц.
Из года в год, студенты проходят одни и те же темы, однако, целевая установка этих занятий меняется в зависимости от подготовленности студентов. В первые годы обучения идет изучение волейбола, баскетбола, даже если студенты это проходили в школе, но, со временем, техника выполнения и знание правил забываются. На втором курсе внедряется бадминтон, который входит в спортивные игры, что нечасто встретишь в школьной программе. В остальных, идет закрепление и совершенствование.
Поэтому, исходя из изучения предложенной программы, могу сказать, что меняется целевая установка занятий: на первом курсе – обучение; на втором – закрепление; на третьем – совершенствование.
Особенности физического воспитания в вузе
Рассматриваемая нами тема актуальна влиянием на физическое воспитание студентов.
Регулярные занятия спортом позволяют сформировать стабильный режим дня, повышение уверенности в себе, характер и ответственность.
Но, не смотря на вышеперечисленное, проблемой в вузах является слабая мотивация к спортивным занятиям.
В самую первую очередь, физическое воспитание в вузе направлено на формирование физической культуры как личностного качества студента.
Для предусматривается ряд задач, необходимых для успешного формирования данного качества:
• развитие моральных, волевых и физических качеств у студентов для подготовки их к высокопроизводительному труду;
• помощь в поддержании высокой работоспособности в период обучения путем укрепления и поддержания здоровья студентов;
• разнообразная физическая подготовка с упором на особенности будущей трудовой деятельности студента;
• предоставление информации по основам теории и методики спортивных тренировок;
• объяснение и внушение необходимости в регулярных занятиях спортом.
А, уровень физической культурой личности характеризуется следующими критериями: 1. Эмоционально–ценностная установка и индивидуальный уровень значимости и готовности к полноценным занятиям спортом; 2. Качество методических знаний по физической культуре, определяющееся способностью использовать понятия и принципы физических упражнений, а также практическая и творческая направленность данных знаний при решении различных задач при помощи физических средств; 3. Практическое владение и использование физических навыков в повседневной жизни для грамотной организации здорового образа жизни, а также для снятия стресса и реабилитации после тяжелых физических травм и заболеваний.
