ГЛАВА I. ОБЗОР ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ
1.1. Общая характеристика гибкости и подвижности суставов
Гибкость важна при выполнении многих двигательных действий в трудовой и повседневной деятельности. Уровень гибкости обусловливает также развитие быстроты, координационных способностей, силы. Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д. Упражнения на гибкость можно легко и с успехом, самостоятельно и регулярно выполнять в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важных средств оздоровления, формирования правильной осанки, гармоничного физического развития.
Любое движение человека производится благодаря подвижности в суставах. В некоторых суставах - плечевом, тазобедренном - человек обладает большой подвижностью, в других - коленном лучезапястном, голеностопном - амплитуда движений ограничена формой сустава и связочным аппаратом. Обычно человек редко использует всю свою максимальную подвижность и ограничивается какой-либо частью от имеющейся максимальной амплитуды движения в суставе. Однако недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные способности, снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц. При некоторых движениях гибкость человека играет основополагающую роль. Но, к сожалению, многие ученики и педагоги в своей физкультурной и спортивной деятельности недооценивают значение гибкости. Вместе с тем, воспитание гибкости имеет особое значение в целом для воспитания двигательных качеств и физического состояния людей, так как это ограничено достаточно жесткими возрастными рамками. Таким образом, воспитание гибкости остается одной из актуальных проблем физической культуры и спорта.
Подвижность в суставах развивается неравномерно в разные возрастные периоды. У детей младшего школьного возраста активная подвижность в суставах возрастает, в дальнейшем она миниатюризируется. Размер пассивной подвижности в суставах также с возрастом миниатюризируется. Причем, чем больше возраст, тем меньше разница между активной и пассивной подвижностью в суставах. Это разъясняется постепенным ухудшением эластичности мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими морфологическими переменами. Возрастные особенности суставов нужно воспринимать во внимание в процессе развития и гибкости [4].
Особое действие физическими упражнениями на подвижность в суставах обязано быть согласовано с естественным ходом возрастного развития организма.
Так, подвижность позвоночника при разгибании заметно повышается у мальчиков с 7 до 14 лет, а у девочек с 7 до 12 лет, в более старшем возрасте прирост гибкости снижается. Подвижность позвоночника при сгибании существенно растет у мальчиков 7-10 лет, а потом в 11-13 лет миниатюризируется. Высокие характеристики гибкости отмечаются у мальчиков в 15 лет, а у девочек в 14 лет, при активных движениях упругость несколько меньше, чем при пассивных.
Следует различать понятия «гибкость» и «подвижность», поскольку они не идентичны и меж ними имеются значительные различия. Матвеев Л.П. [29]. Дает следующую формулировку: «Под гибкостью понимаются морфологические и функциональные характеристики опорно-двигательного аппарата, определяющие амплитуду разных движений спортсмена». Подвижность в суставах является нужной основой эффективного технического совершенствования.
При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс освоения двигательных навыков, а некие из них (частенько узловые составляющие - техники выполнения соревновательных упражнений) не могут быть вообще освоены. Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, понижению экономической работы частенько является предпосылкой повреждения мускул и связок.
Одно из определений: упругость - это способность человека делать движения с большой амплитудой, одно из важнейших физических свойств спортсмена [38]. Это качество определяется развитием подвижности в суставах. Термином "упругость" целесообразнее воспользоваться в тех вариантах, когда речь идет о суммарной подвижности в суставах всего тела. Применительно же к отдельным суставам правильнее говорить "подвижность" (а не упругость), к примеру «подвижность в плечевых, тазобедренных либо голеностопных суставах». Отменная упругость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений [29].
Проявление гибкости зависит от ряда факторов.
На уровень воспитания гибкости оказывают влияние наследственные причины и причины среды.
При проведении исследований Хольцингера были получены высокие коэффициенты наследственности, в частности, для тазобедренных суставов, позвоночного столба и плечевых суставов, коэффициент наследственности Хольцингера равен соответственно 0,700; 0,841; 0,906. Поэтому уровень гибкости в суставах человека обусловлен в большей степени наследственными факторами.
В специальной литературе выделяют анатомическою (скелетную) подвижность, которая является основным фактором, обуславливающим подвижность суставов.
Анатомическая подвижность определяется методом теоретических вычислений. Для этого определяют величину суставной поверхности с помощью рентгенограммы, а потом, вычитая из угла большей кривизны угол меньшей кривизны, определяют предел вероятной подвижности в суставе. Анатомическая подвижность относительно постоянна и она дает картину вероятной амплитуды движений. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом описывает направление и размах движение в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение) [40].
Активная подвижность обусловлена силой мышечных групп, окружающих сустав, их способностью создавать движения в суставах за счет собственных усилий. Активная упругость зависит от силы мускул, производящих движение в данном суставе.
Пассивная подвижность соответствует анатомическому строению сустава и определяется величиной возможного движения в суставе под действием внешних сил. Соответственно этому различают и способы развития гибкости. При пассивной гибкости амплитуда движений в суставе больше, чем при активной [25].
Активная упругость развивается следующими средствами [51]:
1) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет тяги собственных мускул;
2) упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет сотворения определенной силы инерции.
Пример: махи ногами, махи ногами с утяжелителями, сочетание махов ногами с утяжелителями и махов ногами без них.
Пассивная упругость развивается упражнениями, в которых для роста гибкости прилагается внешняя сила: вес, сила, вес разных предметов и снарядов. Эти силы могут прикладываться кратковременно, но с большей частотой либо длительно, с постепенным доведением движения до наибольшей амплитуды. Хотя последний метод выполнения упражнений эффективен, он применяется несколько реже в связи с тем, что долгое удержание мускул в растянутом состоянии вызывает противные чувства. Упражнения на растягивание мускул и связок следует делать, может быть, чаще, в особенности в подростковом и юношеском возрасте, когда упругость снижается.
Рекомендуется делать упражнения для воспитания гибкости в подготовительной и заключительной частях каждого урока [13].
Кроме пассивной и активной форм, упругость можно подразделить на общую и специальную виды [30]. Под общей гибкостью подразумевают подвижность в суставах и сочленениях, нужную для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений. Особая упругость - нужный уровень подвижности, которая обеспечивает полноценное владение техническими действиями спортсмена. Особая упругость - способность удачно (результативно) делать деяния с малой амплитудой [30].
Крупная амплитуда движения в суставах дозволяет детям делать более широкий арсенал приемов. Выполнение приемов с большой амплитудой делает их более эффективными и результативными.
Установлено, что в обыкновенной и даже спортивной деятельности анатомически вероятная подвижность употребляется на 80-90% , и постоянно сохраняется запас гибкости, который можно использовать [37].
Упругость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мускул, а также напряжением мускул - антагонистов. Резерв гибкости же обусловлен, кроме этого - вязкостью мышечной ткани и эластичностью связочно-сухожильного аппарата. Это означает, что проявление гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мускулы и напрягать мускулы, которые осуществляют движение, то есть от степени совершенствования межмышечной координации [28].
На упругость значительно влияют внешние условия: [31].
1. Время суток (утром упругость меньше, чем днем и вечером);
2. Температура воздуха (при 20-30°С упругость выше, чем при 5-10°С);
3. Проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 минут упругость выше, чем до разминки);
4. Разогрето ли тело (подвижность в суставах возрастает после 10 минут нахождения в теплой ванне при температуре воды +40°С либо после 10 минут пребывания в сауне);
Значительные трудности могут появиться, если развивать упругость за счет конфигурации строения сустава. Традиционно суставы имеют однообразное строение у всех людей. Но понятно, что подвижность в суставах у детей больше, чем у взрослых. Если давать упражнения с большей амплитудой движения с детского возраста, то крупная подвижность сохраняется и в зрелом возрасте. В этом случае суставная головка кости больше покрыта хрящом.
У взрослых, имеющих меньшую упругость, подвижность головки поверхности сустава ограничена. Наличие скользящей поверхности на суставных головках костей дозволяет им двигаться с большей амплитудой. В итоге выполнения упражнений с большей амплитудой эта поверхность может несколько возрастать. Амплитуда движений в суставах чаще всего ограничивается тем, что мускулы-антагонисты и их сухожилия имеют недостаточную упругость. Для того чтоб увеличить амплитуду движений, необходимо с помощью упражнений привести мускулы в такое состояние, чтоб они растягивались до нужной величины. Упражнения для растягивания мускул следует давать тогда, когда мускулы более эластичны. Упругость мускул повышается с повышением их температуры. Следовательно, упражнения на упругость следует давать после разогревания, что достигается выполнением физических упражнений со сравнимо большой перегрузкой [6].
Такой же эффект можно получить в парной бане. Появление пота говорит о том, что достигнуто состояние, более благоприятное для выполнения упражнений, связанных с растягиванием мускул. В то же время следует иметь в виду, что выполнение упражнений с большой амплитудой в состоянии, когда мускулы менее эластичны, может привести к травме (растяжению связок либо мускул), даже если упражнение выполнено с привычной для этого состояния амплитудой. В итоге роста силы мускул растянуть их оказывается труднее, что, в конечном счете, сказывается на спортивных результатах. Лучше упражнения для растягивания мускул начинать с непредельной амплитуды и равномерно её увеличивать до предела [47].
Движения, выполняемые ребенком, осуществляются с помощью подвижных соединений костей и суставов. Эти соединения состоят из суставной сумки, окружающей в виде замкнутого чехла сочленяющиеся концы костей, и укрепляющих сустав связок. Внутри суставной сумки находится суставная полость, а в ней особая жидкость, которая предохраняет от трения суставные поверхности костей. Не считая того, эти поверхности покрыты гладким гиалиновым хрящом, что также уменьшает трение в суставе [24].
Все движения в суставах – вращательные [4]. Осью вращения считают линию, вокруг которой совершается данное вращательное движение. При этом сочлененные кости двигаются в плоскости, перпендикулярной оси вращения.
Оси, пересекающиеся в одной точке и перпендикулярные друг другу, называют главными. Различают три главные оси вращения в суставах [4]:
- переднезаднюю, вокруг которой происходит отведение и приведение во фронтальной плоскости;
- поперечную, вокруг которой происходит сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости;
- вертикальную, вокруг которой происходит вращение вовнутрь и кнаружи.
Кроме этих движений в суставе возможны круговые движения. Характер движений в суставах зависит от формы суставных поверхностей.
Большая часть шаровидных и ореховидных суставов (плечевой, тазобедренный и др.) Имеет три оси вращения. Вокруг двух осей осуществляется вращение в яйцевидных, эллипсовидных и седловидных суставах (лучезапястный, запястно-пястный, сустав огромного пальца кисти и др.). Лишь одну ось имеют блоковидные и цилиндрические суставы (коленный, плечелоктевой, лучелоктевой, межфаланговые суставы стопы и др.) [41].
Амплитуда движений в суставах определяется работой тормозных аппаратов:
- связочного;
- мышечного;
- костного.
Если бы движение не тормозилось, то оно длилось бы нескончаемо в одном направлении, даже при малой величине движущихся сил, амплитуда движения была бы бескрайней.
Костное и связочное торможение обусловливается различием в протяженности суставных поверхностей и размерами костных выступов; а также пассивным сопротивлением растягиваемых связок и сумки сустава.
Мышечное торможение осуществляется мускулами, расположенными на стороне, противоположной направлению движения.
В случае пассивного движения следует различать тормоз и ограничитель движения, тормозом в таком движении являются мускулы, связочный аппарат и остальные мягкие ткани, а ограничителем - кости.
В обыденных условиях человек употребляет только сравнимо небольшую часть анатомической (предельной) подвижности и постоянно сохраняет большой резерв пассивной подвижности, который может быть использован в хоть какой момент. Даже во время занятий таковыми видами спорта, как легкая атлетика, гимнастика, плавание, которые предъявляют завышенные требования к подвижности в суставах, употребляется только 80-90% анатомической подвижности (таблица 1).
Таблица 1
Время, необходимое для развития пассивной подвижности в суставах
до 90% от анатомической подвижности (по Ж.К. Холодову, В.С. Кузнецову)
Название суставов Число дней
Суставы позвоночного столба
Плечевой
Локтевой
Лучезапястный
Тазобедренный
Коленный
Голеностопный 50-60
25-30
25-30
20-25
60-120
25-30
25-30
Активное движение в суставе выполняется мускулами-синергистами, деятельность которых корригируется центральной нервной системой. Торможение активного движения обеспечивается лишь мускулами-антагонистами. Связочный аппарат и остальные элементы сустава при активных движениях в тормозном процессе не участвуют. Благодаря этому под влиянием центральной нервной системы размер активного движения у одного и того же ребёнка может изменяться в зависимости от его функционального состояния [20].Учитывая, что гибкость определяется развитием подвижности в суставах, можно выделить две основные формы проявления подвижности в суставах [10]:
подвижность при пассивных движениях;
подвижность при активных движениях.
Пассивная подвижность осуществляется под действием внешних сил и часто, до полного упора и болевых чувств.
Активная подвижность выполняется за счет тяги мускул, проходящих через сустав. Активные движения можно поделить на две группы [20]:
медленные, то есть без ускорения;
быстрые, то есть с ускорением.
Наибольшее значение имеет активная подвижность. Однако величина ее в значительной степени определяется уровнем пассивной подвижности, которая характеризует в основном способность человека к выполнению широкоамплитудных движений. Вместе с этим необходимо отметить, что в спортивной практике принято определять только амплитуду активной подвижности и, имеющей наибольшее практическое значение, так как именно она в значительной степени реализуется при выполнении физических упражнений. И хотя между активной и пассивной подвижностью прямой корреляционной взаимосвязи не обнаруживается, пассивная является резервом для активной гибкости.
На протяжении жизни человека существенно меняется величина суставных поверхностей, упругость мышечно-связочного аппарата, межпозвоночных дисков, суставных сумок. Естественно поэтому, что и величина подвижности в суставах в разном возрасте неодинакова [4].
Младший и средний школьный возраст является более благоприятным для развития физических способностей (скоростные и координационные способности, способность длительно делать циклические деяния в режимах умеренной и большой интенсивности) [29].
Для успешного воспитания гибкости, прежде всего, необходима теоретическая обоснованность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к различным областям знаний: теории и методике физического воспитания, анатомии, биомеханике, физиологии. Закономерности, лежащие в основе воспитания гибкости, не изучались всесторонне, исследования проводились в направлении накопления фактических материалов в различных областях знаний. Для нахождения эффективных средств воспитания гибкости предлагается комплексный подход, объединяющий различные области познания, что поможет выявить причинно-следственную связь всех сторон изучаемого качества.
1.2 Средства и методы воспитания гибкости
Более интенсивно упругость развивается до 15лет. При этом, для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 7 – 11 лет, а для активной – 9 - 15 лет.
Целенаправленно воспитание гибкости обязано начинаться с 6 – 7лет. У школьников 9 - 15 лет это качество развивается практически в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это разъясняется большой растяжимостью мышечно-связочного аппарата у детей данного возраста. Так, после однократной тренировки увеличение относительной растяжимости мышечно-связочного аппарата у детей не занимающихся спортом, составляет [18]:
Занятия спортом способствую значительному увеличению подвижности в суставах. У детей, занимающихся спортом она намного больше, чем у не занимающихся.
В многолетнем плане весь процесс воспитания гибкости у школьников младшего возраста можно поделить на три этапа [32]:
1 этап – «суставной гимнастики»;
2 этап – специализированного развития подвижности в суставах;
3 этап – подвижности в суставах на достигнутом уровне.
1 этап – «суставной гимнастики». Задачей этого этапа является не лишь повышение общего уровня воспитания активной и пассивной подвижности в суставах, но и укрепление самих суставов, а также тренировка мышечно-связочною аппарата с целью улучшения эластических параметров и заслуги прочности мускул и связок. Особые исследования, проведенные на животных, проявили, что этому способствуют упражнения на растягивание. На данном этапе осуществляется как бы «проработка» всех суставов.
Беря во внимание, что в особенности широкими возможностями для воспитания гибкости владеют дети от 7-8 до 13лет, целесообразно занятия суставной гимнастикой планировать конкретно на этот возрастной период. Причем нужно систематически воздействовать и на те суставы, которые без внедрения физических упражнений менее всего развиваются в повседневной жизни.
2 этап – специализированного развития подвижности в суставах. Задачей данного этапа является развитие наибольшей амплитуды в движениях. В качестве средств воспитания гибкости употребляют упражнения, которые можно делать с наибольшей амплитудой. Их, по другому, называют упражнениями на растягивание.
Применение упражнений на растягивание в процессе физической подготовки только тогда дает положительный эффект, когда при этом не нарушаются условия спортивной специализации. Одни и те же упражнения на растягивание могут оказывать прямо противоположное влияние на процесс спортивного совершенствования. Так, крупная подвижность в суставах позвоночного столба создает неблагоприятные условия для подъема тяжестей штангистом, в то же время она нужна барьеристу, прыгуну в высоту.
