ГЛАВА 1. ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ СОДЕРЖАНИЯ И ОРГАНИЗАЦИИ ЗАНЯТИЙ БЕГОМ С МОЛОДЕЖЬЮ В ВОЗРАСТЕ 22-34 ЛЕТ
1.1. Характеристика занятий бегом с молодежью в возрасте 22-34 лет
Польза бега для здоровья включаетв себя потерю веса, молодость внешнего вида, предотвращение потери мышечной массы и костной массы, повышение уровня гормона роста, профилактику инсульта,диабета и гипертонии. Он также снижает высокий уровень холестерина, улучшаетсвертываемость крови, укрепляет иммунную систему, уменьшает стресс и улучшает настроение. Существуют различные вариации бега, будь тоходьба, бег трусцой или бег[1,3].
Кросс — это трудный вид бега, но он чрезвычайно полезен. Бег по пересеченной местности может проходить по траве, грязи, грунтовым тро-пам, скалистым участкам, воде, холмам и т. д. – почти в любом месте вне трассы или бездорожья. Красота всех видов бега заключается в низком уровне необходимого оборудования, и бег по пересеченной местности ни-чем не отличается. Вам понадобятся шорты или беговые штаны, рубашка, слой или два, если вы направляетесь куда-то высоко (например, горные тропы), бутылка для питья и кроссовки [2,4,9].
Бег – это комплекс физических, психологических и гигиенических элементов. Он является естественным привычным способом передвижения в любую погоду, в разное время года. Тренировка бегом направлена пре-имущественно на развитие выносливости. Это двигательное качество в значительной мере определяется возможностями человека. Основным спо-собом повышения выносливости при занятиях бегом является использова-ние так называемого равномерного метода, т. е. прохождение всей дистан-ции с постоянной скоростью в равномерном темпе.
Занятия бегом на средние дистанции представлены в виде серии картинок и связанных с ними заметок, которые выделяют основные технические моменты.
Стопа ударяется о землю ниже центра тяжести (который находится вокруг центральной области бедер) Удар наносится слегка с внешней стороны стопы и от подушечки стопы до середины стопы. Затем идет роль поперек и опускание пятки. Роль ноги-опора и движущая сила.
По мере того, как нога касается земли, происходит также некоторое сгибание в колене. Это не должно быть слишком чрезмерным, поэтому сила ноги должна быть развита, чтобы обеспечить стабильность в колене и вокруг него. Есть также некоторое движение вокруг пояса бедра. Это может быть чрезмерно, поэтому необходимы силовые упражнения для всего региона, особенно для брюшной полости и нижней части спины. Эта область должна быть сохранена стабильной, тем самым давая сильную платформу, с которой можно двигаться.
Когда туловище движется впереди стопы, начинается движение, и Ахиллес и икра находятся под большим напряжением. Поэтому важно, чтобы растяжка и укрепление этой области были включены в обучение. Мышечные волокна в икре реагируют на рефлекторное действие, когда они помещаются в полную растяжку и быстро сокращаются, таким образом, по-видимому, выпрямляя ногу, заставляя спортсмена отступить выше на переднюю ногу. (Это делает нога-это еще один рычаг, часто забываемый многими бегунами). Ножные "захваты" туловище движется вперед, заставляя ногу полностью вытянуться. Еще раз подчеркнем, что сила игибкостьподколенных сухожилий очень важны.
После того как спортсмен достиг почти полной растяжки, в мышечных волокнах подколенного сухожилия возникает рефлекторное действие, быстро укорачивающее его и отрывающее ногу от земли. Это позволяет всей конечности качнуться назад немного дальше. Подвижность тазобедренного сустава и способность растягивать квадрицепсы в передней части ноги также жизненно важны.
Верхняя часть ноги вытягивается вперед под действием квадрицепсов и сгибателей бедра, которые начинают укорачиваться. Стопа продолжает двигаться по восходящей кривой с помощью сокращающегося подколенного сухожилия и шарнирного эффекта коленного сустава. Он качается в ягодичную мышцу (задняя сторона), таким образом укорачивая рычаг и облегчая его продвижение вперед.
Бедро продолжает двигаться вперед и качается вверх, голова стопы опускается с ее высокой точки и ускоряется вниз и вперед. Колено достигает своей высшей точки, которая не совсем так высока, как у спринтера (т. е. под углом около 90 градусов к задней ноге).
Стопа заканчивает свое движение в точке прямо перед коленом. Нога сохраняет небольшой угол в колене (нога не прямая). Достигнув своей высшей точки, бедро начинает движение вниз; это инициирует ускорение стопы назад.
Нога еще раз ударяет по полу в обратном движении, добавляя спортсмену движения вперед
Равномерный бег продолжительностью 20–30 мин (при пульсе не выше 120–130 уд/мин) основное средство тренировки для начинающих бегунов [1,4,5].
Длительный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132–144 уд/мин (22–24 удара за 10 с) практикуют хорошо подготовленные бегуны, как правило, один раз в неделю (чаще в воскресенье). Дополнительно к равномерному можно использовать и переменный метод в двух вариантах: чередование коротких отрезков ходьбы и бега на дистанции 1600–3200 м при частоте пульса 120–132 уд/мин (этот вариант чаще используется начинающими бегунами, для которых непрерывный бег является трудным); кроссовый бег по пересеченной местности от 30 до 90 мин при пульсе 132–144 уд/мин (обычно используется подготовительными спортсменами один раз в неделю)[10,14,15].
Следует отметить, что дистанция бега не может быть одинаковой для всех: она подбирается таким образом, чтобы частота пульса не превышала рекомендуемой величины. В противном случае надо уменьшить отрезки бега, снизить темп или увеличить продолжительность ходьбы. Туловище при беге сохраняет вертикальное положение. Прямое, естественное положение головы и туловища при беге создает наилучшее условие для более продуктивной «работы» аппарата внешнего дыхания. Запрокидывание или, наоборот, чрезмерный наклон головы вперед приводит к напряжению мышц верхней части туловища, мешая их максимальному расслаблению. Чтобы найти это правильное положение туловища, рекомендуется при беге смотреть на 10–15 метров вперед или на воображаемую линию горизонта. Мышцы, особенно плечевого пояса и рук, во время бега расслаблены. Длина шага в беге небольшая. Она составляет 30–50–80 см или 1–1,5 – 3 ступни. Но с ростом физической подготовленности и, как следствие этого, скорости бега, длина шага постепенно и непроизвольно увеличивается.
Рекомендует бежать за счет активных движений бедер, перенося голень расслабленной, и ставить ногу на грунт движением сверху вниз так, как вы ходите обычно по лестнице. Касаться грунта передней частью стопы, но и то не носком, а именно передней частью, мягко перенося тяжесть тела на всю стопу. Постановка ноги на всю ступню или с пятки снижает амортизацию стопы и эффективность отталкивания.
Дыхание во время бега произвольное, через нос и полуоткрытый рот одновременно. Бег трусцой полностью исключает напряжение и проводится «на грани удовольствия». Нужно тренироваться, но не напрягаться – это золотое правило для бега трусцой. Никогда не бегайте в полную силу, на пределе своих возможностей. Даже легкоатлеты, тренируясь круглый год, лишь около 2 % времени бегают с максимальным усилием. Занимаясь бегом, нужно учитывать чистоту сердечных сокращений (ЧСС), чтобы грамотно дозировать нагрузку, и избежать перетренированности [17, 18, 31].
Бег по пересеченной местности имеет существенные отличия от бега по дорожке стадиона, связанные с различным грунтом и перепадом высот. До настоящего времени не существует количественной характеристики специфики средств кроссовой подготовки Кроме сложности трассы на тренировочные и соревновательные результаты в кроссовом беге оказывают значительное влияние различные компоненты подготовленности бегуна, такие как функциональная и биомеханическая экономичность, техника бега в гору и под гору, силовая выносливость и т.п Влияние всех этих компонентов на результат в кроссе или по дорожке стадиона различен и в зависимости от их уровня развития и от сложности кроссовой трассы различия в скоростях бега по пересеченной местности и по дорожке стадиона могут быть больше или меньше Наиболее удобной является методика, основанная на регистрации пульса во время кроссовой тренировки, с последующим сравнением полученных значений ЧСС и скорости кроссового бега с индивидуальными данными при беге в стандартных условиях, подчиняющимися линейной зависимости ЧСС от скорости бега в аэробном режиме энергообеспечения Данная методика позволяет определять длину кроссовой дистанции по среднему значению пульса и продолжительности бега Сравнение ЧСС при кроссовом беге по дистанции известной длины, со значениями ЧСС на ту же дистанцию в стандартных условиях позволяет судить о специальной кроссовой подготовленности бегуна. При этом, чем разница между полученными значениями ЧСС меньше, тем выше уровень специальной кроссовой подготовленности. Одним из самых популярных тренировочных средств является длительный кроссовый бег, который у большинства составляет около 90% всего объема бега в подготовительном периоде годичного цикла
Продолжительная равномерная беговая нагрузка по внешним показателям определяется временем и скоростью бега, а также условиями окружающей среды, а среди внутренних показателей нагрузки у бегунов на сегодняшний день наибольшей популярностью пользуются различные пульсовые характеристики. Проведенные эксперименты позволяют констатировать, что для специфических кроссовых трасс со значительным перепадом высот и мягким грунтом нагрузка при кроссовом беге, выраженная эквивалентным увеличением длины дистанции в сравнении с бегом в условиях стадиона или по шоссе без перепада высот, у высококвалифицированных спортсменов достигает 4 процентов При этом мягкий грунт вызывает наибольшие дополнительные трудности, и можно предположить, что эти трудности тем выше, чем хуже функциональная подготовленность бегуна.
Как показали проведенные исследования, трасса со значительным перепадом высот, но при твердом грунте, вызывает меньшую дополнительную нагрузку на организм и во многом определяется уровнем его скоростной выносливости. Как правило, высококвалифицированные бегуны имеющие, меньшее значение максимальной ЧСС, отличаются лучшей функциональной экономичностью, что в первую очередь проявляется при беге по мягкому грунту.
Следует заметить, что функциональная экономичность оказывает незначительное влияние на силовую выносливость, которая в свою очередь наряду с техническими навыками бега в гору и под гору, определяют основную специфическую подготовленность спортсмена в беге по пресеченной местности, но по твердому грунту [14,18, 21].
Одним из видов является бег на короткие дистанции.
Бег – это циклическое, локомоторное движение, имеющее строгую повторяемость цикла двигательных действий. Бег оказывает значительное физиологическое воздействие на организм ребенка, активизируя его органы и системы, повышая обменные процессы, способствует общему физическому развитию, совершенствует деятельность центральной нервной системы.
Виды бега:
- бег на носках;
- бег с высоким подниманием бедра, тренирующий мышцы брюшного пресса, спины и стопы;
- бег с различными заданиями, выполняемыми по сигналу;
- бег между предметами, с предметами – обручем, скакалкой и др.;
- бег на ограниченной площади;
- челночный бег, развивающий координацию движений, ориентировку в пространстве;
- бег наперегонки; врассыпную.
Лёгкая атлетика, один из основных и наиболее массовых видов спорта, объединяющий ходьбу и бег на различные дистанции, прыжки в длину и высоту, метания диска, копья, молота, гранаты (толкание ядра), а также легкоатлетические многоборья - десятиборье, пятиборье и др.
Основой легкой атлетики являются естественные движения человека. Занятия легкой атлетикой способствуют всестороннему физическому развитию, укреплению здоровья детей. Популярность и массовость легкой атлетики объясняются общедоступностью и большим разнообразием легкоатлетических упражнений, простотой техники выполнения, возможностью варьировать нагрузку и проводить занятия в любое время года не только на спортивных площадках, но и в естественных условиях[35,38,39].
В настоящее время всеобщее признание завоёвывает положение о том, что достижение высоких результатов в любом виде спорта требует высокого уровня развития быстроты и техники бега, а также обучения старту и стартовому разбегу. В лёгкой атлетике высокий уровень спортивного мастерства в беге по дистанции достигается на базе развития быстроты и техники бега[13,16,17].
1.2. Особенности занятий бегом с молодежью в возрасте 22-34 лет
Молодые люди в возрасте 22-34 лет начинают бегать либо увлечен-ные бегом, либо, чтобы похудеть. Но потеря веса — это сложный процесс. Бег помогает сохранить здоровье. Существуют некоторые разновидности бега: бег по пересеченной местности, бег на длинные дистанции, бег на средние дистанции.
Молодые люди в возрасте 22-34 лет используют этот вид спорта как средство поддержания физической формы и развития выносливости.
Бег на пересеченной местности является одной из дисциплин легкой атлетики и представляет собой естественную версию рельефа местности для бега на длинные дистанции и дороги.
Программа занятий бегом молодежи возраста 22-34 года должна быть разработана с учетом индивидуальных потребностей молодых людей и учитывать множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, тренировочные возможности и т. д. Поскольку все молодые люди в возрасте 22-34 лет имеют разные потребности, единая программа, подходящая для всех, невозможна. Особенности программы занятий бегом молодежи возраста 22-34 года основаны на шести этапах, где каждый этап включает повторный четырехнедельный план. Рабочая нагрузка в течение первых трех недель программы должна увеличиваться каждую неделю (легкая, средняя, тяжелая), а 4-я неделя состоит из активного восстановления иоценочных тестовдля мониторинга прогресса обучения[23,25,27].
Четырехнедельные циклы зависят от конкретного молодого человека, и результаты тестов на 4-й неделе могут быть использованы для корректировки тренировок в следующем четырехнедельном цикле с учетом любых ограничений[28,33,37].
?
ГЛАВА 2. МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ
2.1. Методы исследования
Для достижения цели исследования и реализации поставленных задач исследования применялся ряд теоретических и научно-практических методов:
1. Анализ научно-методической литературы
2. Педагогическое тестирование;
3. Анкетирование;
4. Педагогическое наблюдение;
5. Педагогический эксперимент;
6. Методы математической статистики.
Осуществлению педагогического эксперимента предшествовало изучение литературных источников, монографий, периодических изданий в области физического развития молодежи. Данная модель включала в себя синтез и обобщение программно-нормативной документации, научной, педагогической и учебно-методической литературы, диссертаций и авторефератов, материалов конференций и периодических профессиональных изданий.
Теоретический анализ и обобщение данных литературных источников по теме дипломной работы проводился с целью определения согласованности взглядов специалистов, теорий, практических рекомендаций, вытекающих из педагогических наук на проблему физического воспитания молодежи.
Теоретический анализ и обобщение литературных источников показали, что проблема эффективных методов тренировок исследована недостаточно и требует многих дискуссионных вопросов.
В работе было проанализированы источники литературы, раскрывающие существующие достижения, а также проблемы теории и методики физического воспитания молодежи в возрасте 22-34 лет.
Педагогическое тестирование: оценка существующего уровня развития физических способностей и двигательных возможностей молодежи требует поиска более объективных форм контроля состояния их формирования в процессе целенаправленных занятий. Знание современных требований о состоянии и значимости отдельных физических качеств, также позволяет целенаправленно подбирать комплекс контрольных упражнений-тестов для их оценки.
Оценивание уровня физической подготовленности осуществлялось двумя способами: инструментальным методом и методом контрольных упражнений.
Оценку функционального состояния молодежи проводили по следующим показателям:
- ЧСС,
- АД,
- пробы Штанге
-пробы Генчи
ЧСС подсчитывали за 1 мин. Артериальное давление измеряли при помощи автоматического тонометра. Для проведения пробы Штанге использовался секундомер. Чем продолжительнее время задержки дыхания, тем выше способность сердечно-сосудистой и дыхательных систем. Проба Генчи проводится подсчетом задержки дыхания на выдохе.
Тестирование уровня физической подготовленности:
• бег 30 м
• челночный бег 3?10 м
• тест Купера
• прыжок в длину с места.
Таблица №1.
Методика тестирования уровня физической подготовленности
Наименование теста Методика проведения
Бег 30 м., сек
На ровной прямой дорожке длиной не менее 40 м обозначают линию старта и через 30 м линию финиша. По команде «На старт!» испытуемый становится в положение высокого старта. По команде «Марш!» он бежит 30 м с максимальной скоростью. Результат - время бега, фиксируемое секундомером с точностью до десятой доли секунды
Челночный бег 3х10 м.,сек
Проводится на ровной дорожке длиной не менее 12-13 м. Отмеряют 10-метровый участок, начало и конец которого отмечают линией (стартовая и финишная линии). Участник становится за стартовой линией и по команде «марш» начинает бег в сторону финишной линии; касается ногой финишной линии и возвращается к линии старта. Касается ногой линии старта, снова бежит к финишной линии и, пробегая её, финиширует. Учитывается время выполнения теста от команды «марш» до пересечения линии финиша.
тест Купера (м)
представляет собой беговой тест, во время которого испытуемому необходимо бежать с повышенной интенсивностью в течение 12 минут. За отведённые 12 минут вам необходимо пробежать наибольшее количество километров.
Прыжок в длину с места (м)
Выполняется с места двумя ногами от стартовой линии с махом рук. Длина прыжка измеряется в сантиметрах от стартовой линии до ближнего касания ногами или любой частью тела. Участнику предоставляется три попытки.
Анкетирование: анкетирование проводилось с целью оценки своего здоровья, а также исследования заинтересованности молодежи к проведению занятий бегом, их мотивации, влияние на здоровье, физическое и психическое состояние. В анкетировании приняли участие молодые люди в возрасте 22-34 лет экспериментальной и контрольной групп. Анкета составлена и представлена в приложении 2.
Методы математической статистики применялись при обработке данных, полученных в ходе исследования, вычислялась средняя арифметическая величина (Х), ошибка средней величины (m), определения достоверности различий средних значений показателей (t-критерий Стьюдента) (Ашмарин Б.А., 1978; Железняк Ю.Д., Петров П.К., 2001).
Данные обрабатывались с использованием компьютерной программы «Excel».
Педагогическое наблюдение: проводилось как с целью изучения практического опыта проведения физкультурно-оздоровительных занятий по типу кондиционной тренировки с применением разных по структуре физических упражнений аэробного направления, так и во время собственного педагогического эксперимента, а также с целью изучения методических особенностей проведения занятий, получения срочной информации о целесообразности, рациональности и оптимальности физических нагрузок. В процессе исследования проводились педагогические наблюдения с соблюдением общепринятых рекомендаций, которые позволили изучить влияние занятий бегом на организм молодежи.
Педагогический эксперимент: выполнялся с целью оценки функционального состояния, развития физических качеств и определения возможностей их двигательной активности.
Педагогический эксперимент проводился в два этапа: констатирующий эксперимент, при помощи которого было проведено анкетирование и разработана модель беговой подготовки у молодежи 22-34 лет и формирующий эксперимент, который заключался в определении эффективности разработанной модели беговой подготовки молодых людей 22-34 лет. Исследовано влияние методики занятий бегом на физическую подготовленность молодежи.
Занятия проводились три раза в неделю с постепенным увеличением времени занятий в конце эксперимента до 50 мин.
На основе анкетирования, опроса, изучения физкультурно-спортивных интересов были сформированы две группы: экспериментальная и контрольная.
Экспериментальная группа (ЭГ) – группа, в которой проходили занятия бегом.
В констатирующем эксперименте приняло участие 48 молодых людей в возрасте от 22 до 34 лет. Задачей данного этапа исследования были сформированы экспериментальная и контрольная группы с близким уровнем подготовленности (для получения наиболее информативных результатов основного исследования).
Занятия проводились с периодичностью 3 раза в неделю, продолжительностью занятий в начале эксперимента до 30 минут и постепенным увеличением времени за 2 месяца занятий, до 50 минут.
Суть педагогического эксперимента заключалась в применении экспериментальной методики развития физических способностей на основе занятий бегом по пересеченной местности, которые были подобраны с учетом уровня физических и функциональных возможностей, что позволило получить объективные данные о текущем и этапном состоянии их физической подготовленности.
Цель эксперимента заключалась в том, чтобы определить влияние традиционной и экспериментальной методик совершенствования физической подготовленности в системе специальных нагрузок в процессе занятий бегом.
На всех этапах исследования особое внимание уделялось учебно-тренировочным нагрузкам в экспериментальной группе. На первом этапе проведенное предварительное тестирование, направленное на определение начального уровня развития физических способностей, функционального состояния.
Было отобрано 48 человек, которые имели примерно одинаковый уровень развития функциональных возможностей и физических способностей; затем были сформированы две группы – контрольную и экспериментальную, по 24 человека в каждой. Молодежь экспериментальной группы занимались по экспериментальной программе на основе внедрения в занятия элементов бега с последующим усложнением и бега по пересеченной местности. Каждое занятие было до 50 минут. В экспериментальной группе в качестве разминки использовался комплекс занятий бегом, в котором были: разминка, предварительное растяжение; основная часть, которая состояла из сочетания упражнений бегом; в заключительной части занятия: упражнения на гибкость и равновесие. По мере улучшения физической подготовленности интенсивность занятия увеличивалась (за счет увеличения темпа выполнения упражнений).
2.2. Организация исследования
Для достижения цели и поставленных задач, было проведено исследование с участием молодых людей 22-34 лет.
Исследование проводилось в период с июня 2020 по февраль 2021 года. Педагогическое наблюдение проводилось в клубе любителей бега «Таганка» города Москвы. Предварительный эксперимент проводили сре-ди 48 молодых людей в возрасте от 22 до 34 лет (24 юноши и 24 девушки), средний возраст составил 31,61±0,20 лет.
На первом этапе (июнь - сентябрь 2020 г.) проводился анализ научно-методической литературы по проблеме исследования, обобщался опыт. Была разработана модель занятий бегом с молодыми людьми 22-34 лет. Были сформированы две группы: контрольная и экспериментальная. Проводилось предварительное тестирование физической подготовленности молодых людей 22-34 лет.
На втором этапе (сентябрь – ноябрь 2020 г.) в подготовку членов любительского клуба «Таганка» была внедрена разработанная экспериментальная модель беговой подготовки молодых людей 22-34 лет начального уровня подготовленности.
На третьем этапе (декабрь- февраль 2021 г.) была проведена диагностика исследуемых параметров, математическая обработка и анализ полученных результатов педагогического эксперимента, уточнены теоретические и методические выводы и рекомендации.
?
ГЛАВА 3. ПРАКТИКО-ОРИЕНТИРОВАННЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ МОЛОДЕЖИ В ВОЗРАСТЕ 22-34 ГОДА НА ОСНОВЕ ЗАНЯТИЙ БЕГОМ.
3.1. Исходный уровень физической подготовленности молодежи в возрасте 22-34 года
Перед проведением педагогического эксперимента было проведено тестирование и определено физическое развитие, функциональное состояние, показатели телосложения и уровень здоровья молодежи.
В педагогическом эксперименте приняли участие 48 молодых людей в возрасте от 22 до 34 лет, средний возраст составил 31± 2 лет.
Измерение антропометрических показателей позволило определить рост и вес, который составил 1,79±0,08 м. юноши и 1,65±0,05 м. девушки
Вес у испытуемых составил в среднем юноши: 76,9±0,93 кг,
девушки: 54±3,2 кг.
