Глава 1. СОСТОЯНИЕ ВОПРОСА
1.1 История появления и развития системы пилатес
Систему тренировки пилатес разработал почти сто лет назад Джозеф Губертус Пилатес. Нужно сказать, что система Пилатес возникла не на пустом месте. В начале прошлого века разрабатывались и внедрялись многие другие системы физического совершенствования, хорошо знакомые Джозефу Пилатесу. Например, методики Александера и М. Фельденкрайза.
Метод Александера [11] построен на единстве физического, эмоционального и ментального состояния человека. Его методика позволяет устранить излишнюю мышечную напряженность, успешно бороться со стрессом, восстанавливать здоровье.
Упражнения системы М. Фельденкрайза [48] предназначены для восстановления естественной грации и свободы движений, устранения ненужного мышечного «зажима». Фельденкрайз учил способности двигаться с минимальными усилиями и максимальной эффективностью, понимая, как работает тело. Он подчеркивал, что необходимо научиться расслабляться и находить собственный ритм. При выполнении упражнений большое значение придается сознанию. Тонкое, совершенное управление движениями и координацией приходят только после совершенствования чувствительности.
К множеству систем, направленных на гармонизацию разума, тела и духа, относится и практика йогов. Пилатес многое заимствовал именно из этой системы [15].
Джозеф Губертус Пилатес родился недалеко от города Дюссельдорфа в Германии. Он рос очень болезненным ребенком. Однажды он принял решение преодолеть свою физическую немощь и посвятил себя тому, чтобы стать физически сильным человеком. Пилатес изучал, совершенствовался и достиг профессионализма в различной деятельности, включая бодибилдинг, дайвинг, лыжный спорт и гимнастику и стал разрабатывать собственную программу физического совершенствования, которую впоследствии назвал «Искусством контроля» («The Art of Contrology»). К 14-ти годам он был столь развит физически, что впоследствии позировал в качестве модели для анатомических рисунков [43].
В 1912 году, Пилатес переезжает в Великобританию. Во время I Мировой Войны он стал военнопленным. В лагере для военнопленных, работая медбратом в госпитале, он создал программу упражнений, которая продемонстрировала свою эффективность и сохранила жизни заключенных во время эпидемии гриппа. После войны, Пилатес вернулся в Германию, где продолжал работу над своей программой [24].
В 1926 году, полностью разочаровавшись в Германии, Джозеф решается на путешествие в Соединенные Штаты Америки. Прибыв в Нью-Йорк, Джозеф открыл свою первую студию. В сороковых годах студия Пилатеса достигла своей популярности в танцевальных кругах. В 60-тые годы многие танцовщики, актеры, гимнасты и спортсмены Нью-Йорка регулярно посещали студию. Одним из знаменитых посетителей был Джордж Баланчин, который пригласил Джозефа Пилатеса инструктировать свою балетную труппу New York City Ballet. С начала 60-х годов, растет популярность метода Пилатеса. В последующие годы все большее количество людей открывали для себя преимущества техники Пилатеса, которая стала одной из наиболее популярных фитнес-программ [43].
Оригинальная последовательность упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом в двадцатые годы, была не просто набором физических действий, отделенных от других аспектов жизни. Частью программы здоровья являлось личное физическое состояние и хорошее самочувствие. Пилатес предлагал не просто формальный подход к практике, но всегда адаптировал движения под индивидуальные потребности своих учеников. В результате, не смотря на то, что общие принципы Пилатеса неизменны, стили преподавания и подходы к методу сегодня имеют некоторые отличия [43].
В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни». Название книги выразило истинную природу нового метода упражнений: здоровый образ жизни с помощью «пробуждения тела через движение и сознание – через осознанную мысль» [18, 50]. Таким образом, философия Пилатеса основана на экзотерической точке зрения, то есть достижении крепкого здоровья на фундаменте равновесия физических, умственных и духовных качеств человека [44]. На развитие системы оказал влияние опыт Пилатеса, его изучение различных видов спорта и тренировочных режимов, восточных и западных дисциплин.
Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: «Здоровье – первая составляющая счастья». Он полагал, что для достижения счастья необходимо мастерски управлять своим телом. «Если в тридцать лет вы закрепощены и не в форме – вы стары. Если в шестьдесят вы подвижны и сильны – вы молоды» [12].
Отношение Пилатеса к здоровому стилю жизни перекликается с постулатами, разработанными еще в Древней Греции и Риме. Античная концепция здоровья, изложенная Платоном, сводится к нескольким основным положениями:
- здоровье трактуется как гармония и соразмерность, оптимальное соотношение телесных и душевных составляющих человеческого естества;
- важно неуклонно следовать собственной природе и общей природе вещей;
- здоровая жизнь основывается на руководстве разума;
- основные духовные качества здорового человека – здравомыслие и самообладание, благодаря которым человек стойко переносит лишения и бедствия, не зависит от внешних влияний и благ;
- обращение к самому себе – это необходимое условие здорового образа жизни. Стремясь к здоровью и уравновешенности, «точку опоры» следует искать не вовне, а в себе, ибо внешние блага преходящи, не принадлежат тебе и могут принести лишь временное удовлетворение или наслаждение, но не обеспечивают устойчивого положения в мире [37].
Метод Пилатеса за почти столетнюю успешную историю дал качественно новый толчок развитию фитнес-индустрии именно в то время, когда она зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных программ. Современный взгляд на здоровый стиль жизни, неудовлетворенность результатами модных программ прошлого, вызвали в последние годы подъем интереса к так называемому ментальному фитнесу – методикам оздоровительной тренировки, основанных на неразрывной связи тела и сознания [12].
Пилатес часто называют «методом звезд», так как поклонниками пилатеса стали такие звёзды как Кэтрин Зета-Джонс, Камерон Диаз, Мадонна, Джулия Робертс, Дженет Джексон, Кортни Лав и другие. В России одной из самых больших поклонниц методики пилатес является всемирно известная балерина Илзе Лиепа [3, 5].
Сегодня пилатес широко используют не только артисты балета, спортсмены, получившие травмы позвоночника, но и обычные люди, желающие избавиться от болей в разных отделах позвоночника, возникших от сидячей работы или от различного рода перегрузок позвоночного столба. Систематичные занятия пилатесом позволяют не только избежать травм, укрепляя мышцы спины, но и служат прекрасным методом реабилитации [40].
Около 1500 «Пилатес-студий» открыто сегодня в США, 500 – в Англии. Форпостами современного Пилатеса считаются студия Рона Флетчера (Ron Fletcher) в Беверли-Хиллс, школа Мэри Боуэн (Mary Bowen) в Нотемптоне, штат Массачусетс, студия Романы Кыржановски (Romana Kryzanowska) в Нью-Йорке. Все они действительные ученики пилатеса и, несмотря на преклонный возраст, по сей день преподают. В Лондоне лучшей считается школа Body Control Pilates Линн Робинсон (Lynne Robinson), клиентами которой в свое время были Хью Грант и Лиз Херли. В Канаде новаторами в области контрологии является семейная пара Линдсей и Мойра Мерифью (Lindsay and Moira Merrithew), создавшие собственный стиль Stott Pilates. Головной офис «стоттов» базируется в Торонто, но студии раскиданы по всему миру [14].
В русском языке слово «пилатес» появилось в конце 1990-х. Первым клубом, где занятия пилатесом стали проходить регулярно, был Dr. Loder. На основе Пилатеса балерина Илзе Лиепа создала собственную методику «Илзе Лиепа Метод», которой обучают в ее London Body School. Первый Институт Пилатеса а России открылся в Москве в 2003 году [24].
1.2 Общая характеристика физкультурно-оздоровительной системы пилатес
Пилатес определяется не количеством упражнений, а их качеством, и это одна из главных особенностей данного физкультурно-оздоровительного направления. Упражнения, как правило, делаются в определенном порядке, мягко сменяя одно за другим [18].
Большинство традиционных систем провоцируют возникновение мышечного дисбаланса: сильные мышцы становятся сильнее, а слабые мышцы, наоборот, становятся слабее. Это является основной причиной травм и хронических болей в спине. Во время занятий пилатесом ваша мускулатура будет работать равномерно и сбалансировано, обеспечивая более высокую производительность тренировок и снижая вероятность травм [40].
В пилатесе мышцы никогда не работают до изнеможения. Занятия включает в себя точные упражнения и специальное глубокое дыхание. Регулярные занятия помогут почувствовать «эффект пилатеса», который заключается в следующем:
1. Регулярные занятия приводят к укреплению мышц брюшного пресса и спины, прорабатываются глубокие мышцы живота и тазового дна [18].
2. Пилатес выравнивает и стабилизирует позвоночник, уменьшает дискомфорт и болевые ощущения в спине. Исследования показывают, что пилатес также избавляет от разного рода болей в пояснице [26].
3. Регулярные занятия пилатесом помогут увеличить силу мышц без их гипертрофии. Повышается подвижность суставов [29].
4. Улучшается форма тела.
6. Улучшается осанка. Это не только полезно для профилактики болей в спине, но и для бесперебойной работы всех внутренних органов.
7. Контролируя дыхание и правильное положение тела, вы учитесь контролировать свои движения и лучше чувствовать тело.
8. Глубокое дыхание, которое лежит в основе пилатеса, помогает снять беспокойство, избавиться от депрессии и бессонницы [31].
9. Регулярные занятия являются отличной профилактикой травм опорно-двигательного аппарата [40].
10. Пилатес понижает кровяное давление и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Через глубокое дыхание увеличивается объем легких и улучшается кровообращение.
11. Пилатес идеально подходит для всех возрастов и для людей с разной физической подготовленностью, от начинающего до продвинутого [35].
Таким образом, система пилатес имеет несомненные преимущества для лиц различного возраста и уровня подготовленности. Минусом можно назвать то, что пилатес в меньшей степени способствует быстрому похудению.
1.3 Основные принципы системы пилатес
К основным принципам, лежащим в основе системы упражнений пилатес, относятся следующие:
1. Концентрация, централизация внимания (сосредоточенность) и интеграция. Сосредоточенность – это углубленность во что-либо и способность концентрировать свое внимание на одной цели. В данном случае ей является овладение конкретным упражнением системы Пилатеса в совершенстве. Занимающиеся должны стремиться выполнять упражнения настолько правильно, насколько им позволяет текущий уровень подготовки. Это требует концентрации внимания. До начала выполнения упражнения необходимо мысленно пройтись по его основным моментам, для чего может потребоваться от нескольких секунд до одной-двух минут. При этом надо представить себе модель дыхания, а также все мышцы, которые будут задействованы. Сосредоточьтесь на правильном положении тела и его стабилизации в каждый момент выполнения упражнения. Концентрация внимания должна сохраняться на протяжении всей тренировки [9].
Под принципом централизации Джозеф Пилатес понимал необходимость создания так называемого «центра силы» – развитие силы мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодичных мышц, что является основой выполнения многих упражнений. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» («электростанция»). Вся энергия для упражнений исходит именно от «powerhouse» и, направляясь наружу к конечностям, координирует все движения.
Мышцы живота служат опорой позвоночнику и внутренним органам, образуя натуральный корсет. Центр тяжести тела, человека, находится на уровне II крестцового позвонка. Отвесная линия, поведенная из центра тяжести, проходит на 5 см позади поперечной оси тазобедренных суставов и на 3 см кпереди от поперечной оси голеностопного сустава. Центр тяжести головы располагается немного впереди от поперечной оси атлантозатылочного сустава. Общий центр тяжести головы и туловища находится на уровне середины переднего края X грудного позвонка. Поскольку центр тяжести тела человека расположен относительно высоко, а опорная площадь (площадь двух подошв и расстояния между ними) незначительна, устойчивость тела очень невелика, то для удержания равновесия требуется хорошо развитая мускулатура брюшного пресса, спины, ягодичных мышц, мышц и связок, укрепляющих тазобедренные суставы. Это приводит не только к излишней нагрузке на мышцы поясницы, болям в области спины, но и нарушению осанки, выпячиванию живота и появлению излишков жира вокруг поясницы [18].
Именно поэтому все упражнения в системе Джозефа Пилатеса начинаются напряжением мышц «центра силы». Необходимо вообразить растягивание верхней части корпуса, начинающиеся от бедер. Это действие «потягивания» автоматически привлекает целевую зону «центра силы» к работе и помогает снять нагрузку с нижней части спины [36].
Во многих упражнениях по системе Пилатеса акцент делается на «приближение пупка к пояснице», используя брюшные мышцы, с целью укрепления длинных мышц спины, расположенных вдоль позвоночника. Это действие не только значительно усиливает и растягивает мышцы нижней части спины, а также приводит к созданию плоской брюшной стенки. «Приближение пупка к пояснице» очень часто путают с втягиванием живота, но необходимо понять разницу. Втягивание живота автоматически вызывает задержку дыхания, что является полной противоположностью желаемого эффекта [36]. В методике Пилатеса рекомендуется вообразить некоторый вес, прижимающий живот к пояснице, или «якорь, закрепленный к пупку с внутренней стороны живота и тянущий его вниз к полу». Для сохранения правильной осанки тела, необходима хорошая мышечная выносливость, и её повышение является одной из главных целей данного метода. С помощью системы Пилатеса уменьшается мышечный дисбаланс. Мышцы живота развиваются настолько, что они удерживают «плоским» живот не только во время выполнения упражнения, но и при ходьбе, стоянии и других движениях. Когда мышцы, образующие «центр силы» станут натренированными, возможно дальнейшее продвижение по методике пилатеса. Без этого многие последующие упражнения будут невыполнимы или могут привести к перенапряжению мышц спины и болям в этой области [36].
2. Мышечный контроль без напряжения. Интуиция – необходимость модификаций упражнений при возникновении боли во время тренировки. Джозеф Пилатес доказал, что небрежность и хаотичность в движениях становится основной причиной травм в других методах тренировки. Система пилатес призвана рассеять эти ошибки и повторно обучить выполнять упражнения, а точнее, использовать свои силы более естественным путем, подобно танцовщикам – во время исполнения танца они прикладывают немалую силу для исполнения сложных шагов, а выглядят легкими и естественными. Выполнение упражнений, конечно, невозможно без приложения сил и концентрации внимания. В то же время их всегда нужно выполнять в естественном режиме и ритме, необходимых для своевременного расслабления мышц, причем начинаться движение должно в сознании [16].
3. Централизация с помощью переоценки понятия тела. В системе пилатес ключ к пониманию движений заключается в воображении тела как самой простой его формы – туловища. Туловище подразумевает область от основания черепа до нижней линии ягодиц. В этой части тела лежит позвоночный столб и все основные органы человеческого организма. Конечно, руки и ноги включаются в работу, однако, сосредотачиваясь именно на туловище, вам будет легче понять правильную технику выполнения упражнений. Под принципом централизации пилатес понимал создание так называемого «центра силы»: развитие силы мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» (электростанция). Вся энергия для упражнений исходит именно от «powerhouse» и, направляясь наружу к рукам и ногам, координирует движения тела. Группу мышц, окружающую тело под линией талии, принято называть «центром силы» [13].
4. Плавное выполнение движений без пауз и остановок. В системе Пилатес принципиально важен спокойный темп выполнения упражнений, плавный, без пауз и отдыха переход от одного движения к другому. Динамическая энергия заменяет быстрые, судорожные движения других методик. Сосредоточение на изяществе движения исключает статические и изолированные движения и скоростной режим работы мышц, что гарантирует травмобезопасность тренировки по системе пилатес. Инструктор не задает темпа выполнения упражнений, занимающиеся выполняют их в комфортном для себя ритме. Цель последовательности программы состоит в создании естественного ритма и плавности движений. Достигнув прогресса в каждом упражнении и поняв, как следует двигаться плавно, можно постепенно увеличивать динамичность и энергичность выполнения движений без потери контроля над ними [24].
5. Точность. Большое количество повторов одного и того же упражнения принесет скорее вред, чем пользу, поскольку мышцы устают и истощаются. Джозеф Пилатес утверждал, что отсутствие жжения в мышцах не означает, что мышца не работала или работала недостаточно. Скопление молочной кислоты, затрудняющее растяжение мышц или приводящее к разрыву мышечной ткани, порождает ощущение мышечной боли. При этом энергия должна расходоваться на восстановление повреждения или противодействие усталости, именно на то, что вызывает такая «эффективная» тренировка [29].
В пилатесе каждое движение имеет предписанное максимальное количество повторений, что позволяет сохранить правильную технику выполнения упражнений, обеспечивающую в свою очередь точную и эффективную работу мышц. Увеличения количества повторений совершенно не требуется Одновременное растягивание мышц и последовательно увеличивающаяся нагрузка обеспечивают полноценную безопасную разминку. Пилатес позволяет избежать разрыва мышечной ткани, ударной нагрузки на суставы или неэффективной перетренированности мышц [26].
6. Правильное дыхание. Стремясь достигнуть идеально работающей системы оздоровления, Джозеф Пилатес разработал метод очищения кровотока через насыщение легких кислородом. Использование полного вдоха и выдоха позволяет пополнить воздухом легкие, активизируя работу всех систем организма. Правильное дыхание помогает также контролировать движения, как во время занятий, так и в повседневной жизни.
Важно отметить, что напряжение мышц при выполнении упражнений всегда происходит на выдохе. В некоторых тренировочных методиках, включая и систему пилатес при неправильном выполнении упражнений, усилия предпринимаются на вдохе. Это приводит к мышечному перенапряжению и недостаточной межмышечной координации.
Обучение правильному дыханию по методике пилатес – достаточно сложный процесс. Главное помнить, что ритм дыхания при выполнении упражнений должен практически совпадать с ритмом обычного дыхания человека: при этом частота сердечных сокращений сохраняется или незначительно повышается [31].
Обычно дыхание осуществляется животом, когда на вдохе легкие расширяются, диафрагма опускается, и живот слегка выпячивается вперед. Такое дыхание называется брюшным и наиболее часто встречается у женщин. В тренировке пилатес акцент ставится на развитие мышц «центра силы», поэтому пресс должен постоянно оставаться в напряжении и не двигаться. Показателем слабости мышц живота является его выпячивание во время приложения усилия. Вот почему в системе Пилатес применяется техника грудного (реберного) дыхания.
7. Систематичность и регулярность тренировок также играет важную роль в достижении результатов по программе упражнений системы пилатес. Продолжительность одного занятия колеблется от 45 до 60 минут и зависят, от уровня подготовленности занимающихся. Система пилатес предполагает групповые и индивидуальные занятия. В среднем человек, занимающийся 2-3 раза в неделю по системе пилатес, сможет увидеть первые положительные результаты уже через 10-12 занятий [И.В.Смирнова, 2007].
Таким образом, основные принципы системы Пилатес делают ее гармоничной и пригодной для занятий с детьми с нарушениями здоровья, обеспечивая необходимое тренировочное воздействие и психологическую коррекцию.
