Глава 1 Физиологические нормы потребления основных и незаменимых факторов питания
Особенности питания неработающего мужчины. Возраст 30 лет.
Для поддержания мужского тела в отличной форме и порядке требуется больше строительных материалов и питательных веществ. Двигаются мужчины в течение дня тоже чаще всего больше, следовательно, им нужно больше энергии. Специалисты утверждают, что у мужчин обычно метаболизм быстрее, организм в не стрессовом состояние не откладывает лишнюю энергию про запас, а тут же тратит.
Основные принципы питания людей:
1. соответствие между фактическими затратами энергии и ее поступлением с пищей;
2. профилактическая направленность питания с целью предупреждения и замедления развития болезней эндокринной системы, желудочно-кишечного тракта, онкологических заболеваний и других распространенных в данной возрастной группе патологии;
3. сбалансированное питание - обеспечение организма всеми незаменимыми компонентами пищи.
4. общее разнообразие продуктового набора; индивидуализация питания с учетом особенностей обмена веществ конкретного человека, состояния его здоровья, привычек в питании.
После 30 лет большинство мужчин ведет уже менее активный образ жизни, кроме того, в их организме происходят возрастные изменения. После 30 лет у мужчин несколько замедляются метаболические процессы и начинается снижение выработки тестостерона. Казалось бы, изменения эти незначительны, но при снижении физической активности, а также при сохранении неправильных пищевых привычек именно после 30 лет у многих мужчин начинает развиваться ожирение. Мужчина из нашего исследования имеет массу тела 70 кг при росте 170 см, что, согласно таблиц соотношений рост/масса тела, является нормой.
Вот поэтому в рационе мужчины после 30 лет овощей и фруктов должно стать больше, а жирной и калорийной пищи меньше. В диете мужчин в этом возрасте должны обязательно присутствовать мясо нежирных сортов, нежирные молочные продукты и крупы. Употребление мясных полуфабрикатов, консервов, жирного мяса и фастфуда следует свести к минимуму [6].
?
Физиологическая роль и потребность в основных макро- и микронутриентах
Потребность в белках составляет 1 г/кг массы тела. Суточная потребность в белках у неработающих мужчин в среднем от 65 до 117 г/сут., в том числе животного происхождения - 50% от их общего количества. Содержание жиров в рационе не должно превышать 1,1 г/кг нормальной массы тела. Суточная потребность в жирах у мужчин от 70 до 154 г/сут. Из них 30% - жиры растительного происхождения, 70% - животного.
Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50—60 % от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сут.).
Суточные затраты на основной обмен организма для мужчины (возраст 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг):
Еосн. об. = 11,3 мт + 16Р + 901 = 11,3 х 70 + 16 х 170 + 901 = 791 + 27,2 + 910 = 1728,2 ккал/в сут
мт — масса тела (кг), Р — рост (м)
Что примерно соответствует средней величине основного обмена взрослого населения России (ккал/сут) для мужчин 30-39 лет рост 170 вес 70 кг: 1650 ккал/сут
Энергетические затраты в сутки, учитывающие КФА:
Безработный мужчина относится ко I группе с очень низкой физической активностью.
КФА = 1,4
Еэнерг. затраты = КФА х Еосн. об. = 1,4 х 1728,2 ккал = 2 419,48 ккал/сут
Соотношение энергетической ценности на 1 грамм
белки : углеводы : жиры
4,1 : 4,03 : 9,3
(ккал/г)
Т.е. при окислении 1 г жира в организме выделяется 9,3 ккал; 1 г углеводов – 4,03 ккал; 1 г белка – 4,1 ккал.
Белки: 14% от дневной нормы ккал;
2 419,48 х 0,14 = 338,7 ккал/сут
животного происхождения : 50% от общего количества дневной нормы белка
338,7 х 0,5 = 169,3 ккал/сут
169,3/4,1 = 41,3 г
растительного происхождения : 50% от общего количества дневной нормы белка
338,7 х 0,5 = 169,3 ккал/сут
169,3/4,1 = 41,3 г
Всего белка: 41,3 + 41,3 = 82,6 г/сут
Жиры: 30% от дневной нормы ккал
2 419,48 х 0,3 = 725,8 ккал/сут
животного происхождения : 70% от общего количества дневной нормы жиров
725,8 х 0,7 = 508 ккал/сут
508/9,3 = 54,6 г
растительного происхождения : 30% от общего количества дневной нормы жиров
725,8 х 0,3 = 217,7 ккал/сут
217,7/9,3 = 23,4 г
Всего жиров: 54,6 + 23,4 = 78 г/сут
Углеводы: 56% от дневной нормы ккал.
2 419,48 х 0,56 = 1354,9 ккал/сут
1354,9/4,03 = 336,2 г
Рекомендуемым соотношением для человека, занятого работой c небольшими физическими усилиями, является соотношение
Б : Ж : У
1 : 1,1 : 4,4
В расчетных данных можно наблюдать, что норма количества жиров и углеводов меньше рекомендуемой
Б : Ж : У
82,6 г : 78 г : 336,2 г
1 : 0,94 : 4,07
Расчетные нормы потребления белков, жиров и углеводов представлены в таблице 1.
Таблица 1
Физиологические нормы потребления в энергии и пищевых веществах
Энергия, ккал Белки Жиры Углеводы
Животного происхождения Растительного происхождения Животного происхождения Растительного происхождения
2 419,48 г % от ккал г % от ккал г % от ккал г % от ккал г % от ккал
41,3 7 41,3 7 54,6 21 23,4 9 336,2 56
Согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» для мужчины возрастной группы 30-39 лет и I группы физической активности рекомендуются следующие нормы потребления в энергии и пищевых веществ [4].
Б : Ж : У
68 г : 77 г : 303 г
1 : 1,1 : 4,4
Таблица 2
Физиологические нормы потребления в энергии и пищевых веществах
Энергия, ккал Белки Жиры Углеводы
Животного происхождения Растительного происхождения Животного происхождения Растительного происхождения
2300 г % от ккал г % от ккал г % от ккал г % от ккал г % от ккал
34 6 34 6 54 22 23 9 303 53
Если сравнивать таблицы 1 и 2, то можно увидеть, что в расчетной таблице (таблица 1) количество грамм жиров совпадает с нормой, указанной в МР 2.3.1.2432-08, а количество килокалорий, грамм белков и углеводов заметно ниже нормы и не попадает в допустимые отклонения ±10%. Исходя из этого, считаю целесообразным использовать для составления недельного рациона питания данные из МР 2.3.1.2432-08 [4].
Рекомендуемые нормы физиологических потребностей в микро- и макро нутриентах также можно найти в МР 2.3.1.2432-08 [4]. Для мужчины 30-39 лет рекомендуемые нормы данных элементов в сутки представлены в таблицах 3-6.
Таблица 3
Уровень суточной потребности в водорастворимых витаминах
В1, мг В2, мг В3 (PP), мг В5, мг В6, мг В7 (H), мг В9, мкг В12, мкг С, мг
1,5 1,8 20 5 2,0 50 400 3,0 90
Таблица 4
Уровень суточной потребности в жирорастворимых витаминах
А, мкг рет. экв. D, мкг E, мг ток. экв. K, мкг
900 10 15 120
Таблица 5
Уровень суточной потребности в макроэлементах
Кальций, мг Фосфор, мг Магний, мг Калий, мг Натрий, мг Хлориды, мг
1000 800 400 2500 1300 2300
Таблица 6
Уровень суточной потребности в микроэлементах
Железо, мг Цинк, мг Йод, мкг Медь, мг Селен, мкг Хром, мкг Фтор, мг
10 12 150 1 70 50 4
Продолжение таблицы 6
Марганец, мг Молибден, мгк
2 70
?
Глава 2 Разработка рациона питания для безработного мужчины 30 лет (I группа)
Разработка меню характеризуется четырьмя показателями:
1. кратность питания;
2. интервалы между приемами пищи;
3. время приема пиши;
4. распределение калорийности по приемам пищи.
Наиболее рациональным для взрослого человека является разовый прием пиши, допускается 3-разовое питание. Сокращение числа приемов отрицательно сказывается на здоровье человека, часто приводит к заболеваниям желудочно-кишечного тракта, повышению уровня холестерина в крови, снижению усвоения белка.
Интервалы между приемами пиши не должны превышать 5,5 ч, так как за это время обычная пиша покидает желудок и появляется голодная перистальтика желудка.
Желательно, чтобы основные приемы пиши проходили в одно и то же время. Тогда вырабатывается условный пищевой рефлекс, влияющий на выделение желудочного сока, повышается аппетит.
Наиболее целесообразным является распределение калорийности по приемам пищи следующим образом (Таблица 7):
Таблица 7
Распределение калорийности пищи по отдельным приемам
Прием пищи Калорийность от общей калорийности рациона
(2300 ккал)
% Ккал
Завтрак 25-30 575-805
Обед 35-40 805-920
Ужин 30-35 690-805
Немаловажное значение в обеспечении рационального питания имеет правильное составление меню основных приемов пищи. Так, в меню завтрака следует включать второе горячее блюдо, характер его зависит от пола, возраста и профессиональной группы человека, для которого составляется рацион. Это может быть блюдо из мяса, рыбы, птицы с различными гарнирами, творожные, овощные, крупяные блюда. В меню включают хлеб или бутерброды и горячий напиток — чай, кофе, какао.
Самый калорийный прием пищи — обед, обычно состоит из четырех блюд: закуска, 1-е горячее блюдо, 2-е горячее блюдо, сладкий напиток или сладкое блюдо. Каждое из перечисленных блюд выполняет свою функцию. Закуска должна вызывать аппетит, улучшать отделение желудочного сока. Закуски могут быть из гастрономических продуктов, салатов и винегретов. Оптимальный вариант — салаты из сырых или отварных овощей, заправленные растительным маслом.
Первое горячее блюдо выполняет аналогичную функцию, особенно при условии, если бульон, на котором приготавливается блюдо, содержит азотистые экстрактивные вещества.
Таким образом, создаются условия для переваривания основного блюда обеда, богатого белками животного и растительного происхождения, жирами животного и растительного происхождения, а также сложными углеводами. В процессе переваривания в желудке второго горячего блюда также происходит выделение желудочного сока, поэтому в заключение обеда предлагается сладкое блюдо или напиток для торможения выделения желудочного сока. И кроме того, десерт выполняет роль «послевкусия», т.е. оставляет приятное ощущение от приема пиши.
Так же как и на завтрак, на ужин рекомендуют горячее второе блюдо, но продукты, входящие в него, должны быстро покидать желудок, хорошо перевариваться, чтобы не нарушать сон. В связи с этим в ужин исключают из меню блюда из натурального мяса, жирные продукты, жареную рыбу и птицу, блюда из субпродуктов, а также бобовые. Рекомендуют некрепкий чай, кисломолочные напитки, не рекомендуют кофе, какао, крепкий чай, возбуждающие нервную систему. Во все приемы пищи включают хлеб пшеничный или отрубной — в завтрак и ужин, ржаной — в обед.
Следует учитывать, что при составлении суточного меню необходимо соблюдать ассортимент блюд; блюда, продукты и напитки на должны повторяться в течение дня.
Для составления меню суточного рациона и расчета его химического состава используют «Сборник рецептур блюд и кулинарных изделий для предприятий общественного питания», «Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов»[7].
В таблицах 8 -23 представлен недельный рацион питания для безработного мужчины 30 лет, соответствующий требованиям, о которых говорилось выше.
