Глава 1. Особенности методики развития общей выносливости у детей старшего школьного возраста
1.1. Понятие выносливости ее виды и показатели
Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной практике и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека. В теории физического воспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки ее интенсивности или как способность организма противостоять утомлению[28].
Выносливость является многофункциональным свойством человеческого организма и интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях от клеточного до целостного организма. Ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечнососудистой, дыхательной, а также центральной нервной системы.
Общая (аэробная) выносливость - это длительное выполнение работы с оптимальной функциональной активностью основных жизнеобеспечивающих органов и структур организма. Данный режим работы обеспечивается преимущественно способностями выполнять двигательные действия в зоне умеренных нагрузок. Воспитанию общей выносливости служат циклические упражнения, такие как продолжительный бег, передвижение на лыжах, плавание, гребля, велосипед.
Проявляется общая выносливость в зависимости от специфических особенностей конкретных видов деятельности. Термин «общая» и в данном случае оправдан, тем, что выносливость рассматриваемого типа особенно часто проявляется в жизненной практике[8].
Также выносливость выражается через совокупность физических способностей, поддержание длительности работы в различных зонах мощности: максимальной, субмаксимальной (околопредельной), большой и умеренной нагрузок[27]. При этом каждой зоне нагрузок присущ свой своеобразный комплекс реакций органов и структур организма.
Кроме общей (аэробной) выносливости существует условно называемая «специфическая» выносливость существенно отличающиеся в том или ином отношении от общей. Специфическую выносливость принято называть «специальной» (в спорте, например, это специальная спринтерская, стайерская, спортивно-гимнастическая выносливость и т.д.). Таким образом, термины «специфическая выносливость» и «специальная выносливость» - частичные синонимы, последний относиться к тем видам специфической выносливости, которые развиты в результате спортивной и иной специализации[14].
Специальная выносливость характеризуется продолжительностью работы, которая определяется зависимостью степени утомления от содержания решения двигательной задачи.
Специальная выносливость классифицируется [32]:
а) по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость);
б) по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость);
в) по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость).
Прыжковая выносливость - способность к многократному повторному выполнению прыжковых игровых действий с оптимальными мышечными усилиями. Проявляется эта выносливость в прыжках для выполнения нападающего удара и подач в прыжке, постановки блока и выполнения вторых передач. Мышечная работа в этом случае носит локальный характер.
Игровая выносливость, которая проявляется в двигательной деятельности, представляющей повышенные требования к координационным способностям. Такая выносливость демонстрируется, например, в процессе многократных состязаний, при выполнении многочисленных координационно-сложных технико-тактических действий в спортивных играх[21].
Силовая выносливость - представляет собой способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. Условно можно считать, что выносливость приобретает силовой характер, когда степень неоднократно повторяемых мышечных усилий превышает хотя бы треть их индивидуально максимальной величины.
Характер выносливости, проявляемый в двигательной деятельности, зависит от числа мышечных групп, принимающих активное участие в работе. По этому признаку выносливость подразделяют на тотальную, когда в работе активно участвует свыше 2/3 всех мышечных групп (например, в беге на лыжах или при многократном поднимании штанги значительного веса), региональную, когда активно функционируют от 1/3 до 2/3 мышечных групп (например, при многократном сгибании-разгибании туловища в положении сидя) и локальную, когда активно функционирует менее 1/3 общего числа мышечных групп (при многократном повторении двигательных действий, выполняемых одними руками и т.п.).
Итак, общая выносливость всегда является в рассматриваемом отношении тотальной, специфическая же выносливость различного типа может быть как тотальной, так и региональной, так и локальной. Для практики существенно, что развитие тотальной выносливости, как правило, ведет к повышению уровня проявления региональной и локальной выносливости в ряде видов двигательной деятельности[40].
Показателями выносливости человека при физических нагрузках являются величина и характер изменений различных параметров двигательного действия, таких как длина, частота шагов, точность движений и другие. Сравнивая их значения в разные периоды времени (в начале, середине и в конце работы), определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости.
На основе основного критерия выносливости (время, в течение которого человек способен поддерживать заданную интенсивность деятельности) разработаны прямой и косвенный способы измерения выносливости[20].
При прямом способе, испытуемому предлагают выполнить какое-либо задание (например, бежать с заданной интенсивностью, т.е. с той или иной скоростью от максимальной и определяют предельное время работы с данной интенсивностью (до начала снижения скорости)). На практике прямой способ измерения выносливости не всегда удобен, поэтому чаще используют для измерения выносливости косвенный способ. По которому выносливость занимающихся определяется по времени преодоления ими какой-либо достаточно длинной дистанции (например, для учащихся старших классов - 2000-3000 м.). Также используются тесты с фиксированной длительностью бега - 6 или 12 минут, в этом случае оценивается расстояние, преодоленное за данное время.
В спорте выносливость может измеряться и с помощью неспецифических и специфических групп тестов[43].
Неспецифические - по их результатам оценивают потенциальные возможности спортсменов эффективно тренироваться или соревноваться в условиях нарастающего утомления. К неспецифическим тестам определения выносливости относят: бег на беговой дорожке, педалирование на велоэргометре, степ-тест[31]. Во время выполнения теста измеряются как эргометрические (время, объем и интенсивность выполнения заданий), так и физиологические показатели (максимальное потребление кислорода - МПК, частота сердечных сокращений-ЧСС, порог анаэробного обмена - ПАНО и т.п.).
Специфическими считаются такие тесты, структура выполнения которых близка к соревновательной. С помощью специфических тестов измеряют выносливость при выполнении определенной деятельности, например в плавании, лыжных гонках, спортивных играх, единоборствах, гимнастике[2].
О степени развития выносливости можно судить на основе двух групп показателей:
1. Внешние (поведенческие), которые отражают результативность двигательной деятельности человека во время утомления:
При любых физических упражнениях внешним показателем, являются величина и характер изменений различных биомеханических параметров двигательного действия (длина, частота шагов, время отталкивания, точность движений и др.) в начале, середине и в конце работы[30]. Сравнивая их значения в разные периоды времени, определяют степень различия и дают заключение об уровне выносливости. Как правило, чем меньше изменяются эти показатели к концу упражнения, тем выше уровень выносливости.
Внешние показатели выносливости в циклических видах физических упражнений:
- пройденная дистанция в заданное время (например, в «часовом беге»);
- минимальное время преодоления достаточно протяженной дистанции (например, бег на 5000 м, плавание на 1500 м);
- наибольшая дистанция при передвижении с заданной скоростью «до отказа» (например, бег с заданной скоростью 6,0 м/с).
Внешним показателем выносливости в игровых видах деятельности и единоборствах является количество времени, в течение которого поддерживается заданный уровень эффективности двигательной деятельности[10].
Внешние показатели выносливости в сложно координационных видах деятельности, связанных с выполнением точности движений (спортивная гимнастика, фигурное катание и т.п.), показателем выносливости является стабильность технически правильного выполнения действия.
2. Внутренние (функциональные), которые отражают определенные изменения в функционировании различных органов и систем организма, обеспечивающих выполнения данной деятельности. Внутренние показатели выносливости: изменения в ЦНС, сердечнососудистой, дыхательной, эндокринной и др. системах и органах человека в условиях утомления[35].
1.2. Методы развития общей выносливости
Общая выносливость обеспечивает возможность длительно выполнять работу, что обусловлено высокой функциональной способностью всех органов и систем организма. Именно это определяет роль отличной подготовленности в общей выносливости и как базы для последующего развития выносливости [1].
Основными методами развития общей выносливости являются:
• 1-метод слитного (непрерывного) упражнения, с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности;
• 2- метод повторного интервального упражнения;
• 3-метод круговой тренировки;
• 4-игровой метод;
• 5-соревновательный метод.
1) Непрерывный метод - характеризуется однократным непрерывным выполнением физических упражнений при отсутствии пауз отдыха. В тренировки выносливости у старших школьников принято применять аэробные нагрузки длительностью от 15 до 30 минут, с умеренной интенсивность. Частота сердечных сокращений во время работы должна составлять от 120-130 до 160-170 уд./мин. Непрерывный метод можно применять в двух вариантах:
Первый вариант - метод равномерного длительного упражнения, в основном связанный с выполнением циклических упражнений к которым относятся ходьба, бег, плаванье, велоезда, ходьба на лыжах. Характеризуется выполнением работы с небольшой интенсивности на протяжении длительного времени[19]. Энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов потребления кислорода. В школах на уроках физической культуры чаще всего применяется в виде бега на 1000 и 3000 метров. Норматив для учащихся 10-11 классов составляет 3 минуты 20 секунд на дистанции 1000 метров и 14 минут на дистанции 3000 метров.
Второй вариант - метод длительного выполнения упражнения в режиме переменной нагрузки. Этот метод носит более интенсивный характер. Ее продолжительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Он применяется для воспитания и совершенствования чувства темпа, а также для развития аэробно-анаэробного компонента выносливости.
Преимущества равномерного метода заключаются, прежде всего, в том, что он дает возможность выполнить значительный объем работы, способствует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности работы сердца, улучшению центрального и периферического кровообращения в мышцах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхательных мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов и мышц. Продолжительные нагрузки содействуют воспитанию у них волевых качеств: настойчивости, упорства и др.
Аналогичные методы можно применять при выполнении движений ациклического характера, которым придается искусственно-циклический характер путем слитных повторений (например, многократные, без пауз отдыха приседания, наклоны, отжимания, в упоре лежа, поднимание отягощений и т. д.)[16].
2) Интервальный метод (разновидность повторного метода) предусматривает выполнение упражнений со стандартной и с переменной нагрузкой и со строго дозированными и заранее запланированными интервалами отдыха.
Анаэробная работа является сильным раздражителем, стимулирующим функциональные перестройки сердечной деятельности[25]. Повышенное потребление кислорода, увеличивает ударный объем крови и т.д. Основная сложность при применении данного метода заключается в правильном подборе наилучшего сочетания нагрузки и отдыха.
Если интенсивность работы выше критической (75%-85% от максимума), а частота пульса к концу нагрузки 180 уд/мин., то повторная работа дается тогда, когда ЧСС снижается до 120-130 уд/мин. Длительность повторений определяется возможностью поддерживать достигнутый уровень МПК (3-5 повторений)[26].
3) Круговая тренировка включает ряд частных методов строго регламентированного упражнения. Основу круговой тренировки составляет серийное (с интервалами отдыха или слитное) повторение нескольких видов упражнений заранее подобранных и объединенных в комплекс.
Для каждого упражнения определяется место, которое называется «станцией». Обычно в круг включается 8 - 10 станций, которые оснащаются соответствующим оборудованием, символом. Большинство упражнений имеет относительно локальную направленность, то есть воздействует на определенную мышечную группу, но есть, как правило, и 1 - 2 упражнения общего воздействия.
Число повторений на каждой станции можно определять индивидуально, в зависимости от теста, который называется «максимумом повторений» (М. П.). Этот тест проводится предварительно на максимально доступное число повторений на каждой станции, а затем в качестве тренировочной нормы можно определять число повторений индивидуально для каждого упражнения (50%, 70%, 90%, или 1/3, 1/2, 2/3 и т. п.).
Весь круг в отдельном занятии проходят от 1 до 3-х раз слитно или интервально, дозируя общее время прохождения или интервалы отдыха, а также число повторений[41].
Круговая тренировка имеет ряд методических вариантов, рассчитанных на комплексное воспитание физических качеств. Круговая тренировка по типу непрерывного длительного упражнения, преимущественно направлена на развитие выносливости. Круговая тренировка по типу интервального упражнения с полными интервалами отдыха, преимущественно направлена на развитие скоростно-силовых способностей. Круговая тренировка по типу интервального упражнения с неполными интервалами отдыха, преимущественно направлена на развитие силовой и скоростно-силовой выносливости.
4) Игровой метод предусматривает развитие выносливости в процессе игры, где существуют постоянные изменения ситуации, эмоциональность[33].
Широкая самостоятельность действий занимающихся, высокие требования к их инициативе, находчивости, ловкости - игровой метод предоставляет играющим простор для творческого решения двигательных задач, при этом постоянное и внезапное изменение ситуаций по ходу игры обязывает решать эти задачи в кратчайшие сроки и с полной мобилизацией двигательных способностей.
Игровой метод в ходе подготовки применяют с различными целями: с целью повышения общей и специальной физической подготовленности (в частности, выносливости). В игровом методе применяют действия, вынуждающие своевременно отвечать на них соответствующими действиями и реакциями без особой психической нагрузки.
Поэтому игровой метод широко используют как средство тренировки специальных качеств, общего разностороннего физического развития и как средство переключения на другую форму тренировочной работы.
5) Соревновательный метод предусматривает выполнение упражнений в форме соревнований. Это один из вариантов стимулирования интереса и активизации деятельности, занимающихся с установкой на победу или достижение высокого результата в каком-либо физическом упражнении при соблюдении правил соревнований[18].
Используя тот или иной метод для воспитания выносливости, каждый раз определяют конкретные параметры нагрузки.
Ведущим в развитии выносливости является метод строго регламентированного упражнения, позволяющий точно задавать величину и объем нагрузки. Повторное выполнение упражнения или серий можно начинать при ЧСС 110-120 уд/мин. В паузах для отдыха выполняют упражнения на дыхание, расслабление мышц и развитие подвижности в суставах[34].
Развивать выносливость при субмаксимальных нагрузках целесообразно после упражнений на развитие координации движений или обучения двигательным действиям при начинающемся утомлении. Продолжительность упражнений, их количество и интервалы для отдыха между ними должны быть соотнесены с характером предшествующей работы. Развитие выносливости в условиях больших нагрузок осуществляется методами строго регламентированного и игрового упражнений. Игровой метод позволяет за счет повышенной эмоциональности достигать большего объема работы.
Существуют правила, которых необходимо придерживаться при воспитании выносливости - это доступность, систематичность, постепенность[27].
Сущность правила «доступность» заключается в том, что нагрузочные требования должны соответствовать возможностям занимающегося. Учитывается возраст и уровень общей физической подготовленности. В процессе занятий после определенного времени в организме человека произойдут изменения физиологического состояния, т.е. организм адаптируется к нагрузках[38].
Эффективность физических упражнений, во многом определяется системой (систематичностью) и последовательностью требований. Добиться положительных сдвигов в воспитании общей выносливости возможно в том случае, если будет соблюдаться строгая повторяемость нагрузочных требований и отдыха, а также непрерывность процесса занятий.
Правило «постепенности» вырабатывает общую тенденцию системы повышенных нагрузочных требований. Значительных физических перестроек в сердечной системе и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться[24].
1.3. Факторы, влияющие на выносливость в двигательной деятельности
Уровень развития и проявления выносливости в различных видах двигательной деятельности зависит от целого ряда факторов:
1. Энергетического потенциала организма, включающего объем энергетических ресурсов, которыми располагает организм;
2. Функционального потенциала различных систем организма (дыхательной, сердечнососудистой, ЦНС, эндокринной, терморегуляционной, нервно-мышечной и др.);
3. Быстроты активации и степени согласованности в работе выше упомянутых систем, которые обеспечивают обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы;
4. Устойчивости физиологических и психических функций позволяющие сохранить активность функциональных систем организма к неблагоприятным сдвигам во внутренней среде организма, вызываемых работой (нарастанию кислородного долга, повышению молочной кислоты в крови и т.д.)[23]. От функциональной устойчивости зависит способность человека сохранять заданные технические и тактические параметры деятельности, несмотря на нарастающее утомление;
5. Экономизации имеющей две стороны: механическую (или биомеханическую), зависящую от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности; физиолого-биохимическую (или функциональную), которая определяется тем, какая доля работы выполняется за счет энергии окислительной системы без накопления молочной кислоты, а если рассматривать этот процесс еще глубже - то за счет какой доли использования жиров в качестве субстрата окисления. Экономичность использования энергетического и функционального потенциала организма определяет соотношение результата выполнения упражнения и затрат на его достижение. Обычно экономичность связывают с энергообеспечением организма во время работы, а так как энергоресурсы (субстраты) в организме практически всегда ограничены или за счет их небольшого объема, или за счет факторов, затрудняющих их расход, то организм человека стремится выполнить работу за счет минимума энергозатрат[22]. При этом, чем выше квалификация спортсмена, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, тем выше экономичность выполняемой им работы;
6. Подготовленности опорно-двигательного аппарата;
7. Совершенства технико-тактического мастерства, зависящего от уровня владения техникой или рациональной тактики соревновательной деятельности;
8. Личностно-психологических особенностей, которые оказывают большое влияние на проявление выносливости, особенно в сложных условиях (мотивацию на достижение высоких результатов, интереса к работе, свойства темперамента, уровня предельной мобилизации таких волевых качеств, как целеустремленность, упорство, настойчивость, выдержка и умение терпеть неблагоприятные сдвиги во внутренней среде организма, выполнять работу через «не могу» и т.п.), т.е. связанные со свойствами личности, особенностями психических процессов и психических состояний;
9. Возрастно-половых и морфологических особенностей;
10. Внешние условия деятельности, т.е. среды и наследственности (генотипа). Склонность человека к работе на выносливость предопределяется структурой его мышц (преобладанием в них красных волокон). Общая (аэробная) выносливость средне/сильно обусловлена влиянием наследственных факторов (коэффициент наследственности от 0,4 до 0,8)[29]. Генетический фактор существенно воздействует и на развитие анаэробных возможностей организма. Высокие коэффициенты наследственности (0,62-0,75) обнаружены в статической выносливости; для динамической силовой выносливости влияния наследственности и среды примерно одинаковы. Наследственные факторы больше влияют на женский организм при работе субмаксимальной мощности, а на мужской - при работе умеренной мощности. А так же на развитие выносливости оказывают факторы внешней среды: температура воздуха, относительная влажность, ультрафиолетовая радиация, атмосферное давление, но наибольшее влияние оказывает горный климат. Оптимальная высота, на которой целесообразно тренировать выносливость - зона от 1500 до 2500 м над уровнем моря[4].
